Denk je dat je veel tijd kwijt bent aan boodschappen doen als je gezonder wilt eten? Marjolein Dubbers herkent dit én heeft er een slimme oplossing voor: “ik had dit zelf ook in de periode dat ik aan het omschakelen was van ‘koken met de schaar’ naar ‘koken met mijn keuken’. Nu kost het me veel minder tijd omdat ik bepaalde zaken altijd op voorraad heb.” Lees in dit artikel welke voedingsmiddelen essentieel zijn in jouw gezonde koelkast.
10 x dingen die je altijd in je koelkast moet hebben
1. Verse groenten in alle kleuren van de regenboog
Het liefst zou ik een koelkast hebben met zes groentelades want twee is echt te weinig. Als ik op vrijdag op de biologische markt rondloop of de natuurvoedingswinkel bezoek zijn groenten altijd de eerste die mijn karretje ingaan. Sommigen groenten koop ik altijd: broccoli, courgette, bleekselderij, wortels, prei, tomaten en rode paprika heb ik bijna altijd op voorraad. Ik gebruik ze in roerbakschotels, soepen, salades en om glutenvrije pasta van te maken.
Verder hangt het af van het seizoen wat er nog meer in mijn groentelades terecht komt. Als er iets wat slapjes dreigt te worden dan gaat het de slowjuicer in en maak ik er sap van. De prut die overblijft gebruik ik dan om samen met een ei, wat glutenvrij meel (maismeel werkt erg fijn) en kruiden of sojasaus een groenteburger van te bakken.
Lees ook:
Albert Villoldo: ontdek wat deze groenten en zaden voor je lichaam kunnen betekenen
2. Ongebrande noten, zaden en pitten; volop keuze
Heb jij gebrek aan energie? Kijk dan eens of je wel voldoende gezonde vetten binnen krijgt. Ik heb gezonde vetten altijd op voorraad want ik weet dat mijn hormoonhuishouding alleen maar in balans kan blijven als ik gezonde vetten eet. Oestrogeen, progesteron, testosteron en cortisol worden allemaal van cholesterol gemaakt; een vet dus. Ook gezonde darmen en je lever hebben gezonde vetten nodig.
Nee, je wordt niet dik en ziek van vetten; je wordt dik en ziek van suikers en koolhydraten. Daarom heb ik altijd een voorraadje amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten, chiazaad, hennepzaad, lijnzaad en/of sesamzaad in huis. Ik varieer hiermee, als er iets op is koop ik weer wat anders. Ik zou niet zonder kunnen.
Lees ook:
Vaak moe? Waarom het schrappen van deze energierovers helpt
Ayurvedisch recept: kastanje-, wortel- en gembermuffins met pompoenpitten
3. Zelfgemaakte plantaardige melk
Van ongebrande noten, zaden en pitten maak ik zelf altijd plantaardige melk. Dit is veel gezonder en vooral ook goedkoper dan uit een pak. Zo maak je zelf plantaardige melk: week een kopje noten of pitten (een mix van twee soorten kan ook) een nacht in water. Spoel het af en doe het met vier kopjes gefilterd water in je blender. Blend een halve minuut op de hoogste stand. Zeef het met een fijne puntzeef of kaasdoek en klaar is je plantaardige melk. Blijft vijf dagen goed in de koelkast. Gebruik het in een smoothie, bij een ontbijt met havermout of vers fruit of giet een scheutje in je koffie. Op deze manier kan je ook plantaardige melk maken van rijst en haver. Rijst wel eerst koken.
4. Fruit met als koploper: avocado’s!
Fruit eet ik volop, zeker in de zomer. Lang niet al het fruit gaat de koelkast in, maar soms ligt mijn fruitschaal zo vol dat ik de rest in de koelkast bewaar. Avocado’s zijn ook fruit, die eet ik regelmatig. Fruit eet ik eigenlijk nooit zo los, maar altijd met iets anders of in iets verwerkt. Meestal met vetten of eiwitten, zodat mijn bloedsuikerspiegel lekker stabiel blijft. Peer met havermout als ontbijt, appels verwerkt in een toetje, perzik met noten als tussendoortje, ananas in een smoothie, bevroren rood fruit in ijspudding, sinaasappelsap met water als zomerdrankje, mango in een sapje of rijpe bananen om granola van te maken. Om zo maar eens wat te noemen! Avocado’s verwerk ik ook regelmatig in toetjes. Als je niet van avocado’s houdt is dat een prima manier om ze te (leren) eten! Volgende week komt mijn e-book Daverende Desserts uit, daarin staan twee heerlijke recepten.
Lees ook:
Dutch Dirty Dozen: de 12 groente- en fruitsoorten met de meeste bestrijdingsmiddelen
Warme appelcrumble: voor bij een kop thee na een boswandeling in de herfst
5. Eieren maar dan wel de enige échte
Omdat ik heel weinig vlees en vis eet, zijn eieren voor mij een goede bron van eiwitten, aminozuren, vitamine D en B12. Eieren zijn veel gezonder dan je misschien denkt. We zijn bang gemaakt voor eieren omdat er veel cholesterol in zit, maar dat wil nog niet zeggen dat daarmee ons cholesterol omhoog gaat. Ons cholesterol gaat omhoog als we teveel suikers en koolhydraten eten, waardoor onze bloedvaten gaan ontsteken. Cholesterol komt deze ontstekingen vervolgens onschadelijk maken. Cholesterol is de brandweer die de brand komt blussen zeg ik altijd. Belangrijk is wel om de meest gezonde eieren te eten die er zijn: kies biologische eieren van kippen die buiten hebben mogen rondscharrelen. Echte eieren dus.
Lees ook:
Acht voedingstips om chronische ontstekingen tegen te gaan
6. Plantaardige oliën; altijd bewaren in de koelkast
Ik heb altijd een voorraadje gezonde, plantaardige oliën in huis. Ik gebruik kokosolie om in te bakken en olijfolie om iets in te verwarmen. Verder heb ik enkele andere plantaardige oliën op voorraad die niet verwarmd mogen worden en in de koelkast moeten worden bewaard, omdat ze anders bederven. Denk aan perilla-olie, walnotenolie, lijnzaadolie, arganolie, avocado-olie en macadamia-olie. Natuurlijk heb ik die niet allemaal tegelijk op voorraad. Ik kies er twee of drie en koop daarna weer iets anders. Ik gebruik ze volop in salades maar soms ook over mijn havermout-ontbijt met fruit of in een smoothie. Vooral als deze nogal zoet is uitgevallen, gebruik ik een lekkere olie om te voorkomen dat mijn bloedsuikerspiegel teveel piekt. Ik kan het je aanbevelen! Koop wel de beste kwaliteit die je kunt krijgen, liefst biologisch. Goedkoop is duurkoop bij olie.
Lees ook:
Kokosolie: wat doet het voor je als je het eet? (De vette slankmaker)
Olijfolie en olijven: zeker gezond maar let wel even hierop
7. Pure chocola en zelfgemaakte raw chocolate bonbons
Als rasechte chocoholic ontbreekt chocola natuurlijk niet in mijn koelkast. Ik heb altijd een reep van 99% pure chocola in mijn koelkast liggen. Soms eet ik er zo een stukje van bij een kop koffie maar meestal gebruik ik dit geraspt in rauwe chocolade recepten of als finishing touch over een toetje. Verder heb ik ook altijd wel een reep 85% of 70% op voorraad. Stukjes hiervan eet ik als ik behoefte heb aan iets zoets of een oppeppertje cafeïne maar geen koffie wil drinken. Pure chocola bevat heel veel gezonde stoffen. Eigenlijk zitten die nog het meeste in rauwe cacao dus ik maak ook regelmatig rauwe-cacaobonbons, maar die bewaar ik in de diepvries, anders is de verleiding te groot ze gelijk op te eten!
Lees ook:
Waar komt jouw behoefte aan suiker vandaan? (+ een recept voor gezonde chocolademelk!)
8. Huisgemaakte kokosyoghurt
Alle vormen van gefermenteerde voeding helpen je aan gezonde darmen. Ze bevatten natuurlijk probiotica waar gezonde darmbacteriën van smullen. Kefir, soja, tempeh, miso, kombucha, zuurkool en yoghurt zijn vormen van gefermenteerde voeding. Ik beken dat ik nog niet ben toegekomen aan het zelf fermenteren van groenten (dit staat nog op mijn lange to-do-lijst) maar ik gebruik wel waterkefir om zelf kefirdrank van te maken. Dit geeft een heerlijk zomers drankje. Hoe kefir werkt en waar je het kan bestellen kan je lezen in het artikel: Kefir; gezonde darmflora uit je eigen keuken. En ….. tada: sinds kort maak ik mijn eigen kokosyoghurt! Het was een lange zoektocht hoe ik dat voor elkaar moest krijgen, ik heb veel hopeloze recepten geprobeerd maar het is eindelijk (meerder malen nu al) gelukt. Het recept van mijn jammie kokosyoghurt vind je hier.
Lees ook:
Kombucha: dé natuurlijke leverancier van probiotische bacteriën (+ recept)
9. Dadels en ongezwavelde abrikozen; heerlijk snoepgoed
In mijn koelkast bewaar ik ook mijn voorraadje dadels en gedroogde abrikozen. Abrikozen koop ik altijd ongezwaveld, de donkerbruine, omdat die geen sulfiet bevatten. Dadels en abrikozen bevatten veel vezels en abrikozen behoren tot de weinige gedroogde vruchten die je bloedsuikerspiegel niet de hoogte in laten schieten. Ik voeg ze nogal eens in kleine stukjes toe aan een rauwkostsalade. Ik koop deze twee vaak in wat grotere hoeveelheden, dat is ook waarom ik ze in de koelkast bewaar. Zachte medjool-dadels zijn mijn snoepjes. Om zo te eten vind ik ze te zoet maar ik verwerk ze graag in slimme snacks en lekkere toetjes. En soms vervang ik alleen de pit door een grote paranoot en eet ik het zo op. Hoe eenvoudig wil je het hebben?
Lees ook:
Chinese geneeskunde: met deze voeding ondersteun je jouw maag en milt
10. 100% natuurlijke amandelhandcrème
In de deur van mijn koelkast staat een potje heerlijke, 100% natuurlijk handcrème. Na een uurtje (of langer) in de keuken smeer ik mijn handen graag in met deze lekkere, wat vette amandelcrème. Aangezien ik zoveel mogelijk hormoonverstoorders probeer te vermijden ben ik heel selectief in wat ik op mijn huid smeer. Alles wat je op je huid smeert is ook voeding voor je lichaam. Vandaar dat ik kies voor zoveel mogelijk 100% natuurlijk. Meestal zitten hier ook minder bewaarmiddelen in; daarom bewaar ik dit potje in de koelkast. Lekker dicht bij de keuken zodat ik het niet vergeet. Het zou best een potje amandelyoghurt kunnen zijn. Hey! Nieuw idee om uit te proberen: amandelyoghurt!
Lees ook:
Huidveroudering: eet deze 10 voedingsmiddelen voor een gezonde huid
Aloë vera: goed voor je huid en darmen maar ook voor je bloedsuikerspiegel!
Herken jij mijn koelkast? Lijkt die van jou een beetje op die van mij?
Eet meer energie
In ‘Eet meer energie’ van bestsellerauteur Marjolein Dubbers staan 30 heerlijke recepten uit de energieke keuken. Voor een vitaal, vrolijk en energiek leven!
Lees ook deze artikelen:
10 natuurlijke antibiotica uit je keukenkastje
Eetverslaving: waarom overeet je jezelf en hoe kom je er vanaf?
Hoe een glas citroenwater kan helpen om chronische ontstekingen (en meer narigheid) te verdrijven
Salie: de geneeskrachtige werking en voordelen van dit wonderplantje (+theerecept)
Gemberthee: de geneeskrachtige werking van verse gemberwortel
De website van Marjolein Dubbers, energiekevrouwenacademie.nl, wordt jaarlijks door meer dan 2 miljoen bezoekers bezocht. Marjolein is food- en lifestylecoach en heeft een passie voor de gezondheid van vrouwen.
