Geplaatst: 28 november 2016

John Bowlby (1907-1990), de Britse psychiater, die zelf opgevoed was door kindermeisjes en op kostscholen, ontdekte door zijn werk met emotioneel onaangepaste kinderen en zijn onderzoek naar Europese wezen na de Tweede Wereldoorlog dat er zoiets bestaat als ’emotionele uitdroging’.

Hechtingspatronen

Samen met Mary Ainsworth schiepen zij de beroemd geworden onderzoekssituatie van het kind dat eerst met moeder in een kamer is, dan met moeder en een vreemde, dan gaat moeder weg en komt vervolgens terug. Er komen dan verschillende hechtingspatronen naar voren:

• Veilig gehecht: het kind zoekt moeder op na de verlating maar gaat direct erna door met spelen, het kind laat zich gerust stellen door moeder.
• Vermijdend gehecht: het kind reageert nauwelijks op vertrek moeder en zoekt geen toenadering bij haar terugkeer, is bang om afgewezen te worden.
• Ambivalent gehecht: Het kind stopt met spelen wanneer moeder de kamer verlaat en reageert heftig wanneer moeder weer terugkomt. Hij wijst moeder af en laat zich moeilijk troosten.
• Gedesorganiseerd gehecht: het kind reageert heftig maar op uiteenlopende wijzen en er lijkt een strategie te ontbreken.

Voor Bowlby en aanhangers stond het vast: kinderen hebben absoluut behoefte aan veilige, langdurige, fysieke en emotionele intimiteit om uit te groeien tot evenwichtige volwassenen. Wanneer er sprake is van veilige ouders, ouders die reageren op de noden van hun kinderen, dan is het gevoel wat kinderen over zichzelf ontwikkelen, dat zij oké zijn. Zij kunnen vertrouwen opbouwen wat zich kan uitbreiden van de contacten met de ouders naar contacten met anderen. Later is er onderzoek op gang gekomen naar hechting tussen volwassenen en naar wat vroege hechting in de jeugdjaren te maken heeft met het hebben van stabiele liefdesrelaties als volwassenen (Hazan en Shaver). Uit dit onderzoek bleek dat volwassenen aangaven behoefte te hebben aan emotionele nabijheid van hun geliefde, dat het hen zelfvertrouwen gaf wanneer hun partner hen emotioneel tot steun was. Wanneer er onzekerheid optrad dan bleven ze afstandelijker.

Hechting en psychologische ontwikkeling

Hechting speelt dus een belangrijke rol in een gezonde psychologische ontwikkeling van het kind. Een veilige affectieve band biedt het jonge kind bescherming; onveilige hechting vergroot de kans op ontsporingen. Hechtingspatronen en hun mentale representaties, welke in de vroege kindertijd gevormd worden, blijken tot op volwassen leeftijd van doorslaggevende betekenis in intieme relaties. De ontwikkeling van hechting begint prenataal en er kunnen vier basispatronen onderscheiden worden. Hechting kan omschreven worden als het aangaan van een duurzame affectieve band met een hechtingsfiguur, waarbij deze laatste instaat voor de emotionele veiligheid en geborgenheid van de hechtingzoekende. Meestal wordt bij hechting gedacht aan kleine kinderen, die hun emotionele zekerheid zoeken bij hun ouders. Hechting begint echter vroeger en is bovendien van alle leeftijden. Hechtingspatronen ontwikkelen zich in de vroege (prenatale) kindertijd en vertonen een hardnekkig karakter.

Hechtingsproblematiek

Hechtingsproblematiek wordt o.a. in contact gebracht met contact- en relatiestoornisssen, aandachts- en leerstoornissen (ADHD), depressiviteit, angst- en stemmingsstoornissen in verband gebracht met een verstoorde hechting. Ook de meer ernstige psychische problematiek, zoals borderline, anorexia en automutilatie worden in verband gebracht met vroege hechtingsstoornissen. Hechting beschermt de psychische gezondheid; onthechting vormt een risico. Met name het positief leren omgaan met de eigen gevoelens en het leren hanteren van deze gevoelens in relatie tot anderen wordt gezien als een belangrijke factor voor een gezonde psychische ontwikkeling. De ervaringen met zijn moeder vormen de basis voor een mentale representatie van deze relatie, die op zijn beurt de basis zal vormen voor alle verdere relatiepatronen. De beschrijving van de vier hechtingspatronen is gebaseerd op onder andere: Van IJzendoorn (1994). In het veilige hechtingspatroon zoekt het kind, in geval van nood, steun en troost bij de ouder, om daarna weer over te gaan tot zelfstandig exploratief gedrag. Doordat de moeder sensitief heeft gereageerd op de stresssignalen van het kind, vindt het kind voldoende veiligheid om opnieuw de wereld in te stappen. De moeder functioneert door haar beschikbaarheid, haar sensitiviteit en responsiviteit als een veilige thuisbasis. Veilig gehechte kinderen worden veelal autonoom gehechte volwassenen, die in intieme relaties een gezond evenwicht vertonen tussen betrokkenheid op de partner en ruimte voor zichzelf. Deze volwassenen erkennen het belang van vroegere relaties in hun persoonlijke ontwikkeling. Ze hebben een gebalanceerde en inlevende kijk op zichzelf en op hun ouders; ze hebben een rijk gevoelsleven, zijn helder en coherent. In het angstig-vermijdende hechtingspatroon zoekt het kind geen troost en steun bij de moeder, maar blijft het zich bij gevaar richten op de omgeving. Deze kinderen gedragen zich alsof ze niet geraakt worden door de scheiding of de bedreigende situatie, en het lijkt alsof ze onverstoord doorgaan met hun exploratief gedrag; dit gedrag is vaak wel meer ongericht, doellozer. Fysiologische metingen van hun stress tonen echter aan dat ze wel degelijk angstig zijn, maar ze proberen hun stressreacties zoveel mogelijk zelf te reguleren en tonen ze zeker niet aan de omgeving. Het is een vorm van onthechting. Ze lijken onverschillig en worden vaak, ten onrechte tot ‘makkelijke kinderen’ bestempeld. In werkelijkheid is het een vorm van zelfbescherming tegen de pijn van de afwijzing die het contact met de moeder oproept; het is een overlevingsstrategie die gebaseerd is op de ervaring van een gebrek aan beschikbaarheid, aan veilige hechting. Het kind heeft een mentale representatie opgebouwd van onbereikbare ouders. Bij volwassenen staat een sterke gereserveerdheid en afstandelijkheid centraal. Zij minimaliseren of ontkennen de effecten van vroegere ervaringen en ze hebben een slecht geheugen voor persoonlijke ervaringen. Ze hebben de neiging om ouders te idealiseren; zij leggen de nadruk op persoonlijke kracht; hun gevoelens houden ze veelal op afstand en ze benadrukken emotionele onafhankelijkheid. Angstig-ambivalent gehechte kinderen reageren heel sterk op scheiding en dreiging en ze zoeken wel contact met hun hechtingsfiguur, maar zijn boos en moeilijk te troosten. Ze klampen zich enerzijds vast aan hun moeder, maar anderzijds weren ze haar ook teleurgesteld af. Ze blijven lange tijd emotioneel ontregeld en houden de hechtingsfiguur voortdurend in de gaten. Vanuit hun onveiligheid blijven ze zich aanklampen aan de hechtingsfiguur, wat ten koste gaat van het exploratief gedrag. Deze kinderen kunnen de moeder niet loslaten, maar kunnen haar troost en steun ook niet toelaten. Deze kinderen ontwikkelen zich vaak tot gepreoccupeerde volwassenen. In intieme relaties hebben ze de neiging de partner te verstikken in een versmeltende relatie. Zij overwaarderen hun vroegere hechtingservaringen, komen moeilijk los van hun ouders, waarop ze nog steeds boos kunnen zijn of die ze nog steeds willen behagen. Hun vertrouwen in de eigen mogelijkheden is beperkt; ze zijn hyperalert voor tekenen van steun, acceptatie, goedkeuring, dan wel afwijzing. De vierde groep is gedesorganiseerde hechting. Hierbij is het kind niet in staat om op scheiding of dreiging adequaat te reageren. Er is sprake van een ineenstorting van de gedragsmatige strategieën om met stress om te gaan. Deze kinderen vertonen vaak een chaotisch gedrag. Ze lijken overspoeld te worden door emoties die ze niet kunnen hanteren. Ze wisselen voortdurend van strategie, waardoor hun gedrag vaak doelloos en tegenstrijdig lijkt. De gedesoriënteerde volwassenen vertonen een ongeloof in de realiteit van vroegere gebeurtenissen; bij hen kunnen tijdelijke bewustzijnsveranderingen worden waargenomen en lijkt het vermogen tot logisch redeneren verstoord; ze raken in verwarring als het thema van verlies en scheiding wordt aangeraakt; deze groep wordt vaak geassocieerd met borderline problematiek.

Hechting en nieuwe relatie

Het is duidelijk dat er een verband bestaat tussen de ervaringen van het kind in relatie tot zijn hechtingsfiguren én het volwassen patroon van hechtingsrelaties. Bedenk bij het aangaan van een nieuwe relatie in ieder geval altijd het volgende: ‘ik wil liefhebben en ik weet dat ik dan weer opnieuw risico moet nemen’ Meer lezen: www.itsjusttherapy.com, http://www.stroeckenverdult.be, www.taalzondergrenzen.nl,

Geplaatst: 20 november 2016

Een nacht slecht slapen trek je vaak nog wel, een paar nachten ook. Maar als het een patroon begint te worden dan heb je toch een serieus probleem.

Bijna iedereen heeft wel eens ervaren hoe het is om een x-aantal nachten slecht te slapen. Waar het leven niet altijd over rozen gaat, zijn de nachten wel eens donker. Op zich te bevatten, want slaapproblemen gaan bijna altijd hand in hand met de onrust in je leven.

Wat zijn slaapproblemen?

Slaapproblemen komen in vele gedaantes voor, van wakker liggen tot wakker schrikken. Toch is er één simpel gemeenschappelijke deler tussen alle verschillende vormen van slaapproblemen: je wilt slapen, maar je ligt wakker.

Wakker liggen is stressvol

Niet in kunnen slapen, niet door kunnen slapen of te vroeg wakker worden is vermoeiend, kost veel energie en zorgt voor frustratie en stress, zowel in je lichaam als in je hoofd. Je lichaam voelt onrustig of gespannen en in je hoofd beginnen gedachten te malen. Je ligt te woelen in je bed en kan de slaap niet vatten. Niemand denkt ’s nachts wakker aan leuke dingen, dus jij vast ook niet.

Dé trigger

Bij het intakegesprek met cursisten voor een nieuwe Mindfulnesstraining noemen mensen vaak terloops dat ze slecht slapen. Echter, bij doorvragen blijken juist deze slaapproblemen de trigger te zijn om echt anders met stress om te willen leren gaan. Als je ook niet meer goed slaapt dan wordt het pas echt irritant en krijgt het leven voor je gevoel steeds minder kleur. Je verstoppen heeft niet langer zin, want in het donker lichten problemen juist op en is de onrust in je lichaam en hoofd extra sterk voelbaar. Daarnaast zien problemen er na een nacht slecht slapen nog beroerder uit.

Een ieder beseft dat een nacht gevuld met goede slaap niet alleen helend, maar ook inspirerend is en de kwaliteit van je activiteiten overdag ten goede komt. Na een vermoeide dag stap je dus waarschijnlijk welwillend en hoopvol in bed voor een goede nacht-rust. Je wilt snel gaan slapen, want morgen is er vanzelfsprekend weer een belangrijke dag. Je gaat liggen, neemt de slaaphouding aan, je sluit je ogen, en dan…

… dan lig je wakker

Enigszins geïrriteerd draai je je om, knijpt je ogen harder dicht, je hoort wellicht een stemmetje in je hoofd herhalend roepen “ik moet slapen, ik moet slapen”, maar je valt niet in slaap. Sterker nog, je wordt steeds onrustiger. En dan begint het. Je gaat woelen met je lichaam en malen in je hoofd. De denktank wordt gestart en de spanning in je lichaam neemt toe. In slaap vallen lijkt inmiddels een onmogelijke missie.

De nacht is stil, de nacht is eerlijk. Donker en helder tegelijkertijd.

Overdag lukt het je vaak nog wel om je ogen te sluiten voor je problemen en angsten door de afleiding van alledag. ’s Nachts is dat vaak niet meer mogelijk. Er is geen afleiding, er zijn alleen je gedachten, daarnaast vertelt je lichaam wat je voelt en niet wilt zien. In de nacht heb je echter geen tijd, en zéker geen zin, om aandacht aan de onrust te geven, want je moet slapen. Maar hoe meer je hier naar verlangt, hoe verder je afdrijft van een nacht rustig doorslapen.

Onrust in je lichaam

De onrust is bij slaapproblemen vaak overduidelijk voelbaar in je lichaam. Rusteloze benen, misschien een benauwd gevoel je keel, hoofdpijn of een onaangename knoop in je maag. Deze lichamelijke klachten zijn passend bij de onrust in je hoofd, maar kunnen erg onprettig aanvoelen in je lichaam en misschien zelfs wel beangstigend zijn. Onaangename gedachten niet toelaten lukt in het begin vaak nog wel in je hoofd, maar je lichaam luistert daar niet naar en legt de onrust in je hoofd bloot.

Spoken in de nacht

Zorgelijke gedachten en scherpe oordelen staan ‘s nachts als één onaangenaam front voor je, met een duivels plan om jou uit je slaap te houden. Nare herinneringen, zorgen, onderdrukte verlangens, dingen die je niet mag vergeten of je frustreren, alles komt in het donker boven. Verstoppen heeft geen zin meer als je er ‘s nachts wakker van ligt. Je irritatie wordt groter, of misschien word je verdrietig. Het zal hoe dan ook niet prettig voelen als je merkt dat je de slaap niet (meer) kan vatten.

Toch denk ik dat slaapproblemen vaak het gevolg en niet de oorzaak zijn van het grote ongemak in het leven. Al veroorzaken ze zeker problemen als ze aanhouden. In een slaapcursus of meditatietraining is er veel aandacht voor de manier hoe je omgaat met problemen. Gaandeweg een training ervaren mensen vaak dat de slaapproblemen geleidelijk afnemen, of als minder groot probleem worden ervaren, als je er op een andere manier mee om leert te gaan. Een beetje hulp hierbij is vaak gewenst.

Onrustig dromen als waarschuwing

Voor mij persoonlijk is onrustig dromen een duidelijk stresssignaal. In mijn dromen beleef ik soms de raarste avonturen waar ik een hoofdrol in speel. Enorm spannend, maar ik ben toch altijd blij als ik weer wakker word in de realiteit. Natuurlijk heb ik in eerste instantie geen tijd om over een mogelijke betekenis na te denken en stuiter ik gewoon vrolijk door. Maar achteraf bezien is onrustig dromen voor mij vaak een signaal dat ik overdag mijn aandacht iets anders moet managen en dat bepaalde zaken meer aandacht vragen.

Een slechte nachtrust als boodschapper

Geef ik ergens te weinig aandacht aan? Zijn hart en hoofd nog in balans? Zorg ik wel goed voor mijn lichaam of vraag ik teveel van mezelf? Als ik eerlijk ben is er echt altijd wel een oorzaak te benoemen tussen slecht slapen en de dingen die niet helemaal soepel verlopen in mijn leven. Misschien heb jij dat ook?

Ontkenning

Bij ‘gedoe’ in het leven is slaaptekort een veelgehoord excuus. Ontkennen van problemen en gewoon doorgaan lijkt dikwijls zo’n makkelijke weg, veel aantrekkelijker dan een mentale confrontatie met niemand minder dan jezelf. Dus wees eens eerlijk; komt het echt door de gebroken nachten dat sommige dingen in je leven niet soepel verlopen? Of worstel je ergens onbewust mee en is je slaapprobleem daar slechts de boodschapper van?

De slaapmeditatie

Speciaal voor mensen die moeilijk in slaap kunnen vallen of ’s nachts wakker worden en niet goed door kunnen slapen hebben we de slaapmeditatie ontwikkeld. Deze meditatie lost je problemen niet op, maar is een handreiking om rust binnen de onrust van de donkere nacht te vinden. De werking hiervan is paradoxaal; door je juist niet te richten op hetgeen je wilt bereiken (slapen), kan je juist wel rust hervinden en ook weer makkelijker in slaap vallen.

Waarom helpt de slaapmeditatie?

Deze meditatie zorgt ervoor dat je op een gestructureerde manier aandacht kan geven aan jouw wakkere (en soms onaangename) beleving van de nacht. Eerst geef je in deze begeleide meditatie stapsgewijs ruimte aan de onrust in je lichaam en hoofd. Om daarna geleidelijk meer rust te kunnen ervaren. Dit komt doordat je de focus op een andere manier op je lichaam en ademhaling richt. De luisteraar hoeft tijdens de begeleiding namelijk alleen maar te luisteren en even niet meer zelf de aandacht actief te sturen, waardoor het makkelijker is om de controle los te laten, ontspanning te voelen en misschien zelfs overgave aan de vermoeidheid mogelijk is. Je maakt zo makkelijker een switch van de doe-modus naar de zijn-modus.

Slaapmeditatie geeft licht in het donker

Ook als je niet meteen in slaap valt kun je door deze meditatie weer meer ontspanning voelen en problemen (gedeeltelijk) even laten voor wat ze zijn. Daarnaast zorgt het ervoor dat je op dat moment geen extra stress creëert rondom het wakker liggen. Het geluid van de stilte in de nacht is misschien zo minder luid, want tijdens de meditatie ben je even niet alleen, er is ook een andere stem dan alleen de stem in je hoofd…

Mediteren in de nacht

De genoemde slaapmeditatie is onderdeel van de Mindfulness Mentor app. Er zijn natuurlijk vele varianten. Een andere meditatie beluisteren als je ‘s nachts wakker ligt kan natuurlijk ook helpen. “Als je toch wakker ligt, benut deze tijd dan zinvol” zeg ik vaak tegen cursisten in de eerste weken van de training. Of je valt van een meditatie weer in slaap, of je hebt een goede aandachtsoefening gedaan en zo misschien iets meer ontspanning en rust kunnen ervaren.

Wakker zijn in de nacht

Met Wakker zijn in de nacht, de spiritualiteit van slapeloosheid geeft Clark Strand een nieuwe, en verrassend verlichte kijk op die soms wanhopige nachtelijke uren.

Bestel jouw exemplaar voor €20.00 met gratis verzending Bestel nu

Je bestelt bij

Geplaatst: 18 november 2016

Je hebt het gehad! Je agenda is overvol, je bent druk met de kinderen, je werk, je partner, je vrienden, je familie… Kortom, het voelt aan alsof de hele wereld een stuk van je wilt hebben. Overduidelijk tijd om even een pauze in te lassen en weer helemaal tot jezelf te komen. En dat kan met een voetbad. Een voetbad kan je helpen om helemaal te ontspannen en tot rust te komen. Door voor je voeten te zorgen kan je hoofd ook even tot rust komen. Even alle gedachten loslaten en je aandacht brengen naar de basis van je lijf, je voeten.

Een voetbad hoeft niet moeilijk te zijn: gebruik gewoon een simpele schaal, kom of bak waar je voeten gemakkelijk in passen. Een zakje Dode Zeezout en lekker lauwwarm water, dan je bent er al klaar voor.

Wil je toch voor iets luxer gaan? Maak dan met dit recept een ontspannend voetbad – en geniet!

Wat heb je nodig?

– Kom of bakje waar je voeten in passen

– 3 eetlepels Dode Zeezout

– 4 druppels essentiële lavendelolie

– 1 eetlepel amandelolie

Bereiding:

Meng de amandelolie met de essentiële lavendelolie, voeg daarna het Dode Zeezout toe. Roer dit goed door. Vul de bak of kom nu met lauwwarm water en voeg het mengsel eraan toe. Even doorroeren en je kunt je voeten erin dompelen. Geniet nu van een ongestoorde 10 minuten en ontspan lekker. Spoel na het voetbad je voeten lekker af met lauwwarm water en droog ze goed af, zeker tussen de tenen. Lavendel heeft niet alleen de geweldige eigenschap dat het diep ontspannend werkt, maar ook dat je er heerlijk door kunt slapen. Dus als stress er al voor heeft gezorgd dat je een slecht slaapt, is dit voetbad zeker een aanrader.

LET OP: Ben je diabetisch of heb je een verminderd gevoel in je voeten? Geniet dan maximaal 3 minuten van dit voetbad. Dit om verweking van de huid (en dus de kans op wondjes) te voorkomen.

Geplaatst: 16 november 2016

Soms heb je geluk en blijkt het belangrijkste wat je kunt doen in je leven ook het eenvoudigste te zijn. Ademhalen is een goed voorbeeld. Ademen is het belangrijkste wat we in ons leven kunnen doen en voor de meesten van ons is het ook het eenvoudigste wat we ooit zullen doen. Als je bij de groep mensen hoort die moeiteloos ademhaalt, dan mag je je heel gelukkig prijzen! Hetzelfde geldt voor mediteren. De belangrijkste vaardigheid bij mediteren is ook de eenvoudigste. Maar welke is dit dan? De eenvoudigste, meest elementaire, basale en belangrijkste meditatieve vaardigheid is het vermogen om je geest tot rust te brengen.

Je geest tot rust brengen

Wat is ‘je geest tot rust brengen’? Stel je hebt zo’n glazen sneeuwbol die je voortdurend heen en weer schudt. Als ik je vervolgens vraag of je het wilt laten stoppen met sneeuwen, wat doe je dan? Dan zet je hem op de tafel, de vloer of op een andere vaste ondergrond. In het Engels gebruiken we het woord ‘to settle’ wat letterlijk onder meer ‘neerstrijken’ en ‘zich vestigen’ betekent. En dat laat je de sneeuw in de sneeuwbol ook letterlijk doen. Het is zo eenvoudig. Als je de sneeuwbol ergens neerzet, komt het water erin na verloop van tijd tot rust en vallen de sneeuwvlokken op de bodem, waardoor de hele sneeuwbol tot rust komt en helder wordt. Met de geest is het net zo. Je geest tot rust brengen wil zeggen dat je hem met rust laat zodat hij een zekere mate van verstilling bereikt. Dit kun je op veel manieren doen. Chade-Meng Tan wil je graag drie eenvoudige manieren aandragen die heel effectief zijn.

1. Verankeren

De eerste methode heet ‘verankeren’. Dit wil zeggen dat je je aandacht op een vriendelijke manier op een gekozen voorwerp richt. Als je aandacht afdwaalt, breng je hem weer vriendelijk terug. Verankeren kun je zien als een schip dat zijn anker uitgooit in een woelige zee. Het schip blijft ondanks de deining van het water en het blazen van de wind, op de plek waar het verankerd ligt. Zo blijft ook de aandacht verankerd in het zelfgekozen object, ondanks alle mentale activiteit. Het standaard meditatieobject (en mijn persoonlijke favoriet) is de ademhaling

2. Tot rust laten komen

Als je het lastig vindt om je geest te verankeren, dan is hier een tweede methode: tot rust laten komen. Dit wil eenvoudigweg zeggen dat je stopt met werken of bewegen en ontspant. Om mijn geest tot rust te laten komen, doe ik in wezen hetzelfde: ik ga zitten en ontspan mijn geest. Hiervoor kun je een bepaald beeld gebruiken. Je kunt bijvoorbeeld een vlinder in gedachten nemen die uitrust op een zacht heen en weer wiegende bloem. Zo rust de geest op de ademhaling. Je kunt ook een mantra gebruiken: ‘Ik hoef nu helemaal niets en nergens heen en kan me volledig ontspannen.’

3. Zijn

Als het je ook niet lukt om tot rust te komen, dan is er altijd nog een derde methode: zijn. ‘Zijn’ wil zeggen dat je omschakelt van doen naar zijn. Dit betekent dat je niet met een bepaald iets bezig bent, maar gewoon gaat zitten en het huidige moment ondergaat. Je kunt het zien als niet-doen, of zitten zonder plan, of gewoon als zitten.

Oefeningen: Verschillende manieren om de geest tot rust te brengen

Ga vijf minuten zitten. De eerste drie minuten onderzoek je de drie methoden om de geest tot rust te brengen. Voor iedere methode neem je één minuut de tijd. De laatste twee minuten heb je vrij spel. Je kunt met een methode oefenen die je het prettigst vindt, maar je kunt ze ook combineren.

Opzet
Ga in een houding zitten waarin je tegelijkertijd alert en (op jouw manier) ontspannen aanwezig kunt zijn. Je kunt je ogen openhouden of dichtdoen.

Verankeren (1 minuut)
Richt je aandacht gedurende één minuut op een vriendelijke manier op je ademhaling, je lichaam of een zintuiglijk object naar keuze waarop de geest zich min of meer blijvend kan richten. Als je aandacht afdwaalt, breng je hem vriendelijk weer terug.

Tot rust laten komen (1 minuut)
Tijdens de tweede minuut laat je je geest tot rust komen. Als je wilt, kun je je voorstellen dat je geest op de ademhaling rust zoals een vlinder lichtjes op een bloem uitrust. Je kunt ook tegen jezelf zeggen: ‘Ik hoef nu helemaal niets en nergens heen en kan me volledig ontspannen.’

Zijn (1 minuut)
De derde minuut schakel je van doen naar zijn. Je zit zonder plan. Ga gewoon zitten en onderga gedurende één minuut het huidige moment.

Vrij spel (2 minuten)
De laatste twee minuten kun je met je favoriete methode oefenen, maar je mag ze ook door elkaar heen gebruiken. Nadat je bovenstaand onderzoek een aantal keren hebt gedaan, is het goed om te kiezen voor een methode die jou het best ligt. Dit is dan de methode die jij in eerste instantie gebruikt om je geest tot rust te brengen. Chade-Meng Tan raadt je aan om de oefening om je geest tot rust te brengen minstens één keer per dag minstens één minuut te doen. *Dit is een fragment uit: Plezier on demand – de kunst om snel blij te worden van Chade-Meng Tan