We herkennen het allemaal wel: een slapeloze nacht. Voor sommige is dit een uitzondering, terwijl andere juist heel veel moeite hebben om een goede nachtrust te krijgen. In Bewust slapen en uitgerust ontwaken legt Anouk Puister uit hoe je je nachtrust kunt verbeteren. In dit artikel lees je welke oefeningen je kunt doen om ‘s avonds tot rust te komen en beter te kunnen slapen.
Een ademhalingsoefening geeft energie in de ochtend, helpt overdag stress te verminderen en ontspant voor je gaat slapen.
Creëer ruimte en rust
Als je ’s avonds of ’s nachts ligt te woelen, kan het betekenen dat je overdag te weinig herstel- en reflectiemomenten hebt gehad. Zorg er daarom voor dat je overdag ruimte voor rust creëert. Pak momenten om even stil te staan, te reflecteren op hoe je je voelt en je bewust te worden van signalen. Zo kun je ervoor zorgen dat alledaagse zaken niet in je bed worden versterkt. Vanaf het moment dat je opstaat kun je dus al werken aan een goede nachtrust.
In een wereld waarin hard werken de norm is om productief te zijn, weet ik dat vertragen en rust nemen moed vereist. Maar hoe vaker je oefent met het vertragen, hoe sneller je kunt ontspannen en hoe meer moeiteloze energie je zult ervaren. Het is niet alleen wat we DOEN, het is hoe we kunnen ZIJN. Kies om te beginnen één van de oefeningen op gevoel, degene die je het meeste aanspreekt. En probeer deze een tijdje uit. Voelt het goed, ga ermee door. Voelt het niet goed, kies dan een andere oefening. Alles is een keuze en alles is goed.
Ademhalingsoefeningen
Als je inademt klopt je hart iets sneller om zuurstofrijk bloed rond te pompen. Adem je uit, dan vertraagt je hartslag weer. Hoe groter het verschil in hartslag wanneer je in- en uitademt, hoe hoger je veerkracht. Door alleen al bewust te ademen word je rustiger en stimuleer je de rest & digest staat. Maar je kunt ook een speciale ademhalingsoefening doen. Een ademhalingsoefening geeft energie in de ochtend, helpt overdag stress te verminderen en ontspant voor je gaat slapen. Ik geef je mijn favorieten.
Nog even een extra noot over de ademhaling: de natuurlijke adem voelt oppervlakkig en onbewust. Ademen moet geen moeite kosten. Veel mensen hebben gehoord dat een buikademhaling heel goed is en proberen dan de buik te laten bewegen. Maar dat is niet het doel. Als je wilt voelen hoe je optimaal ademt als je zit of staat, leg dan je handen op je ribben aan de zijkant van je buik, net boven je taille, met je pinken op de onderste ribben. Als je inademt voel je je ribben naar ‘buiten’ toe uitzetten, daarna komt pas je buik als vanzelf naar voren. Laat je schouders ontspannen. Adem op je eigen tempo of adem 2 tellen (seconden) in en 3 tellen uit en wacht op de volgende inademing.
1. Bewuste ontspanning
Adem diep in door je neus en adem dan uit met een zucht. Dat doe je drie keer. Het is heel fijn om zo je dag bewust ontspannen te starten of te doen op een moment dat je spanning ervaart.
2. Box Breathing
Visualiseer een vierkant met gelijke zijden en volg de lijnen:
- Adem 4 tellen in, houd 4 tellen rust, adem 4 tellen uit en houd weer 4 tellen rust. Herhaal dit patroon een aantal keer.
- Gebruik je hand op je borst of op de tafel om te tellen. Box breathing is een bekende methode van de navy seals om rustig te blijven in gevaarlijke situaties.
3. De 4-7-8-ademhaling
Dit is een ideale oefening om mee in slaap te vallen, maar is bijvoorbeeld ook fijn voor snelle ontspanning bij het stoplicht in de auto of op de wc. Ga rechtop zitten of in je favoriete slaaphouding liggen. Plaats het puntje van je tong net achter je bovenste voortanden en hou deze daar tijdens de hele oefening:
Adem eerst volledig uit. Adem dan 4 tellen in door je neus. Houd je adem 7 tellen vast en adem dan in 8 tellen volledig uit door je mond. Maak een zacht ‘woosh’-geluid. Dit is één ronde. Herhaal de cyclus nog drie keer en ervaar de stilte in je hoofd.
Als je je een beetje licht in het hoofd voelt wanneer je voor het eerst op deze manier ademt, maak je dan geen zorgen, dat gaat gewoon weer over. Het kan ook zijn dat je het lastig vindt om de 4-7-8-oefening te doen, omdat je niet zo lang je adem kunt vasthouden, of zo lang kunt uitademen. Dat is in mijn ervaring een teken dat je iets te onrustig bent of te veel stress ervaart. Probeer de oefening dan vaker te doen. Je lijf en hoofd zullen je iedere keer heel dankbaar zijn.
4. Nadi Shodhana Pranayama
Nadi Shodhana Pranayama is ook wel bekend als de wisselende neusgat-ademhaling. Nadi betekent energiekanaal, Shodhana betekent reinigen, Pranayama betekent het ontwikkelen (yama) van vitale levensenergie (prana). Een simpele en hele effectieve methode om je zenuwstelsel te kalmeren. De oefening activeert beide hersenhelften en verbetert de balans van energie in je lichaam. De oefening is ideaal om stress, angst en slapeloosheid te verminderen. Zo beoefen je Nadi Shodhana:
- Ga comfortabel zitten in kleermakerszit of op een stoel met je beide voeten op de grond, ontspan je schouders en de spieren in je gezicht. Leg je linkerhand in je schoot.
- Plaats het topje van je rechter wijs- en middelvinger tussen je wenkbrauwen en plaats je ringvinger op je linkerneusgat en je duim op het rechterneusgat. Je gebruikt je ringvinger om je linkerneusgat te openen of te sluiten en je duim voor je rechterneusgat.
- Sluit je rechterneusgat met je duim en adem rustig in via je linkerneusgat.
- Hou je adem even vast, sluit je linkerneusgat met je ringvinger en adem uit door je rechterneusgat.
- Adem vervolgens in door je rechterneusgat, hou je adem even vast, sluit je rechterneusgat met je duim en open je linkerneusgat en adem uit. Je hebt nu één ronde voltooid.
- Adem dan weer in door links en herhaal de bovenstaande stappen. Doe 3 rondes per keer.
Denk eraan om na elke uitademing in te ademen door hetzelfde neusgat waaruit je uitademde. Hou je ogen de hele oefening gesloten en blijf rustig en relaxed ademen zonder enige kracht of inspanning. Een hele fijne oefening om de dag mee te starten of eindigen.
Geschreven door Anouk Puister.
Ben je op zoek naar meer tips om beter te kunnen slapen? Lees dan vooral dit artikel waarin de redactie 15 tips geeft om lekker te slapen.
Lucide nachten
Lucide nachten van Charlie Morley is een heel praktisch boek dat laat zien hoe je je leven kunt verrijken met het oefenen van bewust dromen. Met tips en technieken, voorbeelden en ervaringen om 'lucide' te worden in je dromen. Uniek is de manier waarop angst en nachtmerries worden behandeld: open en als een enorme kans tot zelfontplooiing.
Lees ook deze artikelen:
Slaapproblemen & je organen: wijsheden uit de Chinese geneeskunde om beter te slapen
Waarom slapen lastig kan zijn als je hoogsensitief bent (tips om heerlijk te slapen)
5 tips om eindelijk te slapen als een roos
Inspirerend leven werkt samen met experts om je te inspireren. Gastauteurs bieden ons hun verhalen aan om met jou te delen.
