Laaggradige ontstekingen: 13 voedingstips om deze stille pijn tegen te gaan
Door Marjolein Dubbers
Hoge bloeddruk, allergieën, hart- en vaatziekten, kanker en meer: stille of laaggradige ontstekingen kunnen veel ellende veroorzaken. Gelukkig kan je zelf veel doen om dit te voorkomen. In bepaalde voeding en kruiden liggen ware krachten verscholen! In dit artikel laat Eva Snijders zien wat jij zelf kunt doen tegen deze vervelende ontstekingen.
Uit aanhoudende ontstekingen kunnen uiteindelijk ongemakken, pijn en ziektes voortkomen.
Twee soorten ontstekingen
Eerst even nog wat uitleg. Er zijn twee soorten ontstekingen. Zo heb je bijvoorbeeld een wondje wat gaat ontsteken of een oorontsteking. Het andere type ontsteking is de stille, of laaggradige ontsteking in ons lichaam. Deze kan je niet zien en in eerste instantie ook niet voelen. Het is geen ontsteking die leidt tot heling maar juist schadelijk is.
Met een sterk immuunsysteem heb je gelukkig genoeg gereedschap om zo’n opkomende ontsteking het hoofd te bieden en te lijf te gaan. Een ontstekingsreactie is het werk van ons immuunsysteem waardoor ziekmakende stoffen verdwijnen. Soms heb jij niet eens door dat jouw lijf de boel weer heeft gerepareerd.
Maar een lichaam wat uit balans is, daarover straks meer, kan niet goed overweg met opkomende ontstekingen. Deze blijven in het lichaam sluimeren waardoor ze chronisch kunnen worden. Ook daar hoef je aanvankelijk niks van te merken. Maar uit aanhoudende ontstekingen kunnen uiteindelijk ongemakken, pijn en ziektes voortkomen.
Hoe weet je of je last hebt van laaggradige ontstekingen? Kom erachter dankzij deze online test!
Verborgen pijn
Stille ontstekingen heten niet voor niks zo. Ze worden vaak niet ontdekt en zijn moeilijk om in bloedonderzoek aan te tonen. Ze houden zich als het ware schuil totdat een ziekte zich openbaart. Dat kan in het begin nog ‘redelijk onschuldig’ uitpakken met bijvoorbeeld overgewicht, hoge bloeddruk, pijntjes, eczeem, allergieën of onstabiele bloedsuikerspiegels. Op lange termijn kan het zich echter als ziekte gaan ontwikkelen. Voorbeelden hiervan zijn: hart- en vaatziekten, hersenaandoeningen, diabetes type 2, reuma, kanker en luchtwegaandoeningen (1).
Er zijn artsen die beweren dat 95% van alle chronische ziekten wordt veroorzaakt door laaggradige ontstekingen.
Met medicijnen en operaties wordt vaak geprobeerd ziektes te laten verdwijnen, pijn te verzachten of in toom te houden maar de werkelijke oorzaak hiervan kan dus onzichtbaar verscholen in het lichaam liggen. Voorkomen is in dit geval dus beter dan genezen. Voeding en leefstijl maar ook het vermijden van toxische stoffen speelt hierbij een grote rol.
Minder ontstekingen door gezonde darmflora
Ook onze darmen spelen een grote rol. Met name als het gaat om het opruimen van ongewenste stoffen. Onze darmflora kan ontstekingen remmen of juist laten opvlammen. Uit onderzoek blijkt dat er een grote relatie is tussen onze darmbacteriën en ontstekingsziektes zoals diabetes, reuma en hart- en vaataandoeningen. (2)
Gezond eten zorgt voor darmen met veel ‘vriendelijke’ bacteriën. Deze bacteriën produceren onder andere bepaalde vetzuren die een handje helpen om ontstekingen onder controle te houden en beschermen de cellen langs de darm.
Hoe zorg je goed voor je darmen? Je leest er alles over in dit artikel.
Wat je kunt doen
Naast gezonde voeding heeft ook beweging, minder stress, een schone werk- en leefomgeving en voldoende nachtrust een positief effect op het ontstaan van sluimerende ontstekingen. Het helpt allemaal mee om ongewenste stoffen op te ruimen en ontstekingsreacties te minimaliseren.
Een ware kracht ligt ook verscholen in allerlei kruiden en specerijen. Naast ontstekingsremmend kunnen ze bovendien pijnstillend werken. Dat is goed nieuws voor aandoeningen die daarmee gepaard gaan zoals reuma.
Gezonde voeding, kruiden en specerijen bevatten allerlei plantenstoffen die ontstekingsremmend werken, pijnstillend zijn en het immuunsysteem ondersteunen.
Voedsel eerst
Gezonde voeding en kruiden bevatten bijzondere plantenstoffen (fytonutriënten) Ze werken in het lichaam als antioxidant. Het is bekend dat antioxidanten ontstekingsremmend werken en van invloed zijn op hoe goed ons afweersysteem functioneert. Groenten zitten er vol mee, dus eet daar lekker veel van in alle kleuren van de regenboog. Ook in noten, gezonde vetten en fruit zitten antioxidanten. Maar laten we eens kijken welke voedingsmiddelen er echt uit springen.
1. Olijfolie met z’n omega 9 vetzuren
Je hebt vast wel eens gehoord van omega 3. Maar je hebt ook andere soorten vetzuren zoals omega 6 en 9. In olijfolie is deze laatste sterk vertegenwoordigd en dat maakt ‘m krachtig tegen ontstekingen.
Vooral bij de ziekte van Crohn en psoriasis kan een verhoogde inname van omega 9 vetten heilzaam werken.
Daarnaast bevat olijfolie (mits van goede kwaliteit) veel antioxidanten, waarvan oleocanthol de belangrijkste is. Het schijnt zelfs zo te zijn dat deze stof een vergelijkbare pijnstillende werking heeft als ibuprofen (3). Kies altijd voor de extra vierge variant, koudgeperst en liefst biologisch.
Vooral het toevoegen van olijfolie aan groenten versterkt het effect. Voeg dan tevens wat schijfjes avocado toe want deze gezonde vrucht bestaat ook voor een deel uit omega 9 vetten.
2. Familie ui en knoflook
Zo gewoon en goedkoop als ze zijn, zo ontzettend gezond zijn ze voor ons. De zwavelstoffen allicine en quercetine zijn hier met name verantwoordelijk voor. Deze zorgen ook voor de kenmerkende geur en smaak. Alhoewel dat voor velen de reden is om het gebruik van knoflook in de keuken te vermijden, is dat nou precies wat het zo gezond maakt. Voeg dus wat vaker knoflook en ui toe tijdens het koken. Dit duo vormt ook nog eens een mooie basis voor meer smaak aan tal van gerechten!
3. Donkergroene bladgroenten
Eigenlijk zijn alle groenten gezond voor ons en werken ze allemaal op hun eigen manier ontstekingsremmend. Maar er zijn er een aantal die er met kop en schouders bovenuit steken. Alle groene bladgroenten, met name de donkergekleurde zoals spinazie, werken sterk ontstekingsremmend. Hoe donkerder, hoe beter omdat het gehalte aan chlorofyl (een groene kleurstof) daarmee stijgt. Maar ook allerlei plantenstoffen in deze groentegroep dragen hier positief aan bij. En sluit daarbij het scala aan vitaminen en mineralen niet uit, die ons immuunsysteem een flinke boost geven. Probeer dus elke dag groene groenten te eten, het liefst 50% van jouw totale groente-inname.
Alle groenten bevatten antioxidanten maar groene bladgroenten en kolen steken er met kop en schouders bovenuit.
4. Kolen
Zo simpel, zo goedkoop, zo gezond! Rode kool, witte kool, spitskool, spruitjes: ze horen er allemaal bij en zitten boordevol antioxidanten. Vooral flavonoïden, die weer vallen onder de fytonutriënten, die een ontstekingsverlagend effect hebben. Zo bevatten vooral spruitjes sulforafaan wat bijvoorbeeld ontstekingen in de aderen tegen kan gaan (4).
5. Rode en paarse bessen, kersen en granaatappel
Grappig genoeg geldt voor fruit vaak: hoe kleiner, hoe gezonder. Allerlei bessen, kersen en granaatappelpitjes werken allemaal heel goed om ontstekingen tegen te gaan. Met dank aan anthocyanen die onder de flavonoïden vallen. Maar vooral granaatappelpitjes hebben een bijzondere eigenschap om ontstekingsverhogende stoffen een kopje kleiner te maken. Ongezoet granaatappelsap schijnt een gunstige uitwerking te hebben op diabetes type 2, hart- en vaatziekten én reuma (5)
Grappig genoeg geldt voor fruit vaak: hoe kleiner, hoe gezonder.
6. Groene thee
Groene thee bevat catechines, die ook weer vallen onder de flavonoïden. EGCG is daar een heel bijzondere van omdat het als krachtige ontstekingsremmer werkt en immunomodulerend werkt. Dat betekent dat het, in het geval van groene thee, de werking van ons immuunsysteem op een positieve manier kan beïnvloeden.
7. Chocolade (jippie!)
Flavonoïden, daar hebben we ze weer. Ook chocolade zit er vol mee. Maar helaas, niet jouw favoriete melkchocolade met karamel en zout. Eigenlijk vinden we deze sterke antioxidanten niet in de chocoladereep zelf maar in de cacao die er in zit. Omdat in bittere, donkere chocolade veel cacao zit (hoe hoger het percentage hoe meer cacao) kan je hier dus gerust een stukje extra van eten.
Wil je maximaal profiteren van de gezonde stofjes kies dan voor een reep van rauwe cacao. Door verhitting van de cacaobonen gaat namelijk veel van de antioxidantenkracht verloren.
Kruiden en specerijen
1. Kurkuma
We beginnen maar meteen met de grootste klapper. De gezonde stof in kurkuma heet curcumine. Er worden tal van gezondheidsvoordelen aan toegeschreven, waaronder de ontstekingsremmende werking die zo sterk is dat er wetenschappers zijn die curcumine in het rijtje van medicijnen zetten. In de traditionele geneeskunde in Azië wordt kurkuma al eeuwen ingezet als natuurlijke pijnbestrijder.
Vooral curcuminesuppletie werkt heel krachtig maar wat kerrie door je eten verwerken (hier zit kurkuma in verwerkt) is altijd een goed idee. Je kunt ook een heerlijke kurkuma-latte maken.
Combineer kurkuma met wat zwarte peper en iets vettigs en de opneembaarheid van curcumine kan tot 20 keer verbeteren.
2. Gember
Ook gember past thuis in dit rijtje want het bevat veel fytonutriënten. De belangrijkste hiervan zijn gingerol en shoagol die ontstekingen te lijf gaan. Rasp dus lekker wat gember door je maaltijd of zet verse gemberthee. En laat gember nou ook nog eens heel goed combineren met kurkuma. Een win-win situaties dus!
4. Provençaalse kruiden
Tijm, rozemarijn, basilicum en oregano vormen de klassieke mix van Provençaalse kruiden. Vooral oregano barst van de antioxidanten en werkt sterk ontstekingsremmend. Rozemarijn staat bekend als hoofdpijnbestrijder en tijm en salie werken heilzaam bij keel- en luchtwegontstekingen. Strooi dus royaal met dit kruidenmengsel over gegrilde groenten, soepen en sauzen.
Zowel de verse als ook gedroogde variant zijn gezond.
Rauw of gekookt?
Rauwe voeding bevat meer ontstekingsremmende stoffen dan verhit voedsel. Toch is het niet verstandig om alle groenten en kruiden rauw te eten omdat andere gezonde stoffen door verhitting juist weer beter vrijkomen. Combineer dus zowel rauwe voeding als gekookt. Alleen verse kruiden het liefst niet verhitten, hiermee gaat veel antioxidantenkracht verloren.
Vitamines
Los van allerlei plantenstoffen en andere antioxidanten zoals hierboven beschreven zijn er ook specifieke voedingstoffen die ontstekingen tegengaan of verhelpen. De belangrijkste daarvan zijn vitamine C, D, zink en magnesium. Ook omega 3 levert een grote bijdrage aan het indammen van ontstekingen. Kies dus vooral ook voor andere gezonde voeding die rijk is aan deze voedingsstoffen en/of slik een multivitamine voor een extra boost. Dat maakt jouw leger nog krachtiger. Ook in december!
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help je dan mee om dit verspreiden door het te delen met andere vrouwen? Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat. Heb jij nog een goede tip om aan ons lijstje toe te voegen?
Bronnen:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12551878/
- https://www.umcg.nl/s/minder-ontstekingen-door-gezonde-voeding
- https://www.researchgate.net/publication/50890615_Molecular_Mechanisms_of_Inflammation_Anti-Inflammatory_Benefits_of_Virgin_Olive_Oil_and_the_Phenolic_Compound_Oleocanthal
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24949028/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24880493/
Eet meer energie
In ‘Eet meer energie’ van bestsellerauteur Marjolein Dubbers staan 30 heerlijke recepten uit de energieke keuken. Voor een vitaal, vrolijk en energiek leven!
Lees verder:
Hoe een glas citroenwater kan helpen om chronische ontstekingen (en meer narigheid) te verdrijven
Vastzittende energie en chronische ontstekingen; gezien vanuit de Chinese Geneeskunde
10 natuurlijke antibiotica uit je keukenkastje
8 voedingstips om chronische ontstekingen tegen te gaan
De website van Marjolein Dubbers, energiekevrouwenacademie.nl, wordt jaarlijks door meer dan 2 miljoen bezoekers bezocht. Marjolein is food- en lifestylecoach en heeft een passie voor de gezondheid van vrouwen.
