Budgetproof én gezond boodschappen doen? Het kan dankzij deze tips!
Door Marjolein Dubbers
Gezond leven én op je budget letten; kan dat? Jazeker! Eva Snijders legt je in dit artikel uit hoe. Fijn en zeer welkom in een tijd waarin werkelijk alles duurder lijkt te worden en we absoluut niet willen besparen op onze gezondheid. Gelukkig hoeft dat ook niet. Samen gaan we vitaal én budgetproof deze herfst en winter door!
Trucs en misleidingen in de supermarkt
Gezond en tegelijkertijd goedkoop boodschappen doen is niet gemakkelijk. Supermarkten doen er namelijk alles aan om jou een bepaalde richting op te sturen en dat is helaas nooit de gezondste en zeker niet de goedkoopste weg. Wist je bijvoorbeeld dat de groente- en fruitafdeling zich altijd aan het begin van de winkel bevindt zodat je jezelf makkelijker toestemming geeft om daarna ongezonde producten in te laden? Er liggen immers al appels en een broccoli in jouw karretje.
Gezond en tegelijkertijd goedkoop boodschappen doen is niet gemakkelijk.
Wees je ervan bewust dat je verleid wordt
En zo zijn er nog veel meer trucs waardoor je met aankopen kan eindigen die niet op jouw boodschappenlijstje stonden. Bijvoorbeeld dat A-merken altijd op ooghoogte staan en dat jouw neus verleid wordt met heerlijke geuren op de broodafdeling. Zo komt dat croissantje net even sneller in jouw winkelmandje terecht.
En valt het je ook op dat je in veel supermarkten tegen de klok in loopt, dus linksaf? Dit komt omdat de meeste mensen rechtshandig zijn, hun mandje in de linkerhand houden en dit daardoor sneller vol laden dan wanneer je met de klok mee zou lopen. Daar hebben ze echt over nagedacht.
Supermarkten doen er alles aan om jou te verleiden hun producten in je mandje of karretje te leggen.
Opeens de weg kwijt in de supermarkt?
Nietsvermoedend stap je je jouw supermarkt binnen voor je dagelijkse boodschappen. Waar je normaal precies wist waar je moest zijn lijkt nu alles op een andere, onlogische, plek te staan. Volgens supermarkten is dit om klanten nog beter van dienst te kunnen zijn. Maar niks is minder waar.
Omdat jij je nu een ongeluk moet zoeken naar dat potje olijven of tomatensaus blijf je veel langer in de winkel en loop je langs schappen waar je normaal gesproken niks te zoeken had. Grote kans dat je nét even wat meer in jouw winkelmandje legt dan je van plan was.
Een vaste route
En zo kan ik nog wel even doorgaan. Het is dus goed om te beseffen dat elke supermarkt met dit soort trucs invloed op jouw portemonnee uitoefent. Maar zoals we met alles in het leven ervoor kunnen kiezen om de touwtjes zelf in handen te nemen, geldt dat ook voor boodschappen doen.
Om valkuilen te omzeilen is het heel slim om een min of meer vaste route in je supermarkt uit te stippelen en je hier elke keer als je boodschappen gaat doen aan te houden. Langs die route liggen lekkere, voedzame én gezonde voedingsmiddelen waar jouw lijf blij van wordt. Ik merk dat zo’n vaste route mij weerhoudt van impulsieve aankopen. Tegelijkertijd kan ik aanbiedingen van mijn favoriete producten beter in de gaten houden omdat ik ze allemaal even langs loop.
Het is slim om een vaste route in je supermarkt uit te stippelen
Zoek naar de echte parels
Wanneer je wilt bezuinigen op boodschappen is het verleidelijk om naar het ongezonde schap uit te wijken, omdat ongezonde voeding nog steeds goedkoper is dan gezonde producten. Daar vind je helaas ook vaak allerlei verleidelijk lijkende aanbiedingen. En voor je het weet ligt jouw wagentje vol met broodjes, kant-en-klare soep en snacks. Producten waar misschien je portemonnee, maar zeker niet je lichaam blij van wordt.
Probeer dus eens met andere ogen in jouw supermarkt rond te kijken en speur naar de echte parels. De parels die wel gezond voor je zijn. Ja, ze bestaan echt! Misschien is het even zoeken maar ik ga je een handje helpen.
Hoe ziet zo’n vaste, gezonde en budgetproof route eruit en welke producten kom je dan tegen?
Groenten; besteed hier veel tijd
De groenteafdeling wordt je favoriete afdeling. Besteed hier de langste tijd. Groenten zijn altijd gezond en een deel hiervan is zeer budgetproof. Dit is deels afhankelijk van het seizoen en aanbiedingen.
De groenteafdeling wordt je favoriete afdeling.
Nu, in de herfst en winter, zijn kolen en stevige groenten heel goedkoop. Denk aan rode en witte kool, spruitjes, winterwortelen, knolselderij, rode bieten etc. Bloemkool en broccoli zijn vaak in de aanbieding. Zoek een lekker groot exemplaar uit. Uien en knoflook zijn altijd goedkoop en vormen een mooie smaakbasis voor allerlei gerechten en soepen. Ook zuurkool koop je het hele jaar voordelig.
Vergeet vooral de diepvriesgroenten niet
Houd je van seizoensgebonden groenten zoals sperziebonen, boerenkool, spinazie of erwtjes? Loop dan zeker door naar de diepvries. Dat is vele malen goedkoper dan vers en net zo gezond. In veel supermarkten kan je deze zelfs biologisch krijgen voor een kleine prijs.
Waar je beter weg van kan blijven? Al het gemaksvoedsel. Gesneden groenten en fruit zijn verleidelijk maar in kiloprijs vele malen duurder. Koop geen pompoenblokjes, maar een heel exemplaar. Champignons kan je prima zelf snijden. Broccolirijst, bloemkoolrijst, courgettespaghetti: je komt het tegenwoordig overal tegen. Maal het zelf en je bent 5 keer zo goedkoop uit. Ja, dat heb ik uitgerekend. Hetzelfde geldt voor kant-en-klare salades, rauwkostmixen en soeppakketten. Maar let wel op kortingsstickers want juist dit soort producten zijn geregeld flink afgeprijsd wanneer ze bijna over de datum zijn.
Als je zelf je groenten snijdt, ben je veel goedkoper uit
Fruit; hou het lokaal
En wat kopen we qua fruit? Appels en peren zijn in de herfst en winter prima betaalbaar, maar eigenlijk jaarrond vriendelijk geprijsd. Kies voor Nederlandse soorten zoals Elstar, Santana of Goudreinet. Alle veredelde rassen zoals Granny Smith, Kanzi of Pink Lady zijn duurder of komen van ver. In de zomer zijn meloenen een budgetproof tip. Ze zijn er in allerlei soorten, maten en smaken.
Appels uit Nieuw-Zeeland, sinaasappels uit Zuid-Afrika, aardbeien uit Verweggistan? Met andere woorden: fruit van heel ver weg? Niet doen. Het betekent een meerprijs én het zegt dat een product helemaal niet van het seizoen is. Daarmee is de smaak ook meteen veel minder lekker. Kant-en-klare smoothies en sapjes kan je ook laten staan: niet goed voor je portemonnee én niet goed voor je gezondheid.
Appels uit Nieuw-Zeeland, sinaasappels uit Zuid-Afrika, aardbeien uit Verweggistan? Niet doen!
Vlees; opletten en invriezen
Als het goed is, is je mandje nu al voor ruim de helft gevuld. Nu komen we aan op de versafdeling met dierlijke producten. In deze tijd is vooral vers vlees flink prijzig geworden. Gelukkig heb je hier voor je gezondheid niet zoveel van nodig. Peulvruchten, pseudogranen en eieren zijn goede vleesvervangers, gezond en veel voordeliger. Daarover straks meer.
Houd je toch van een stukje vlees? Kies bij voorkeur de onbewerkte soort, let op aanbiedingen en vries zo nodig in porties in. Kijk eens of er kippenvleugels- of poten in het assortiment liggen. Deze zijn vier keer zo goedkoop als kipfilet!
Niet in de supermarkt verkrijgbaar, maar wel voor wie durft: orgaanvlees is veel betaalbaarder dan gangbaar rood vlees en ontzettend gezond, met veel waardevolle vitaminen en mineralen. Vraag er eens naar bij een goede biologische slager of boerderij in de buurt. Vroeger was het heel normaal om het te eten, de laatste jaren is het jammer genoeg in de vergetelheid geraakt.
Langs het zuivelschap mag je een sprintje trekken.
Vis kan prima uit de diepvries
Laat verse vis in het schap liggen en bewaar deze aankoop tot je bij het diepvriesgedeelte bent aangekomen. Daar is niks mis mee.
Langs het zuivelschap mag je een sprintje trekken. Niks wat daar budgetproof ligt doet onze gezondheid goed. Helaas is het zo dat gezondere zuivel een stuk duurder is: roomboter in plaats van halvarine, yoghurt van geit of schaap in plaats van de koe, buffelmozzerella in plaats van gewone mozzarella etc. Maar ook deze duurdere producten heb je niet per se nodig voor je gezondheid.
Conserven en houdbare producten
Nu zijn we aangekomen bij de binnenste gangpaden. Veel van wat je daar aantreft kan je laten liggen, het gaat vooral om fabrieksvoedsel. Maar er zitten ook mooie parels tussen. Richt je blik daarop, dat scheelt tijd én geld.
Kokosmelk; een restje kan je invriezen
Kokosmelk is niet per se goedkoop maar wel heel welkom om tal van budgetmaaltijden mee af te maken (soep, curry, sauzen) en gelukkig vaak in de aanbieding. Let ook goed op de kiloprijs want onderling verschilt dit behoorlijk. Een literpak is altijd het goedkoopst.
Vries wat je niet snel nodig hebt in porties in, bijvoorbeeld in een ijsklontjesvorm.
Vis uit blik, bij voorkeur in water
Eet je graag vis? Koop sardines, tonijn en makreel dan uit blik. Betaalbaar en vaak ook nog met het MSC-logo. Kies ze bij voorkeur op basis van water, niet op olie. Olie in blik geeft eventuele hormoonverstoorders zoals BPA meer kans om in het voedsel te lekken.
Tomaten, tomaten, tomaten
In grote blikken, kleine blikjes en glazen flessen: gezeefde tomatensaus (passata) en -puree zijn heel gezond, betaalbaar en ideaal om op voorraad te hebben. Zoek naar de onbewerkte variant. Dus zonder suiker, weinig of geen zout en verder gewoon…..tomaten!
In blikken, potten of flessen: tomatensauzen zijn gezond, betaalbaar en ideaal om op voorraad te hebben.
Havermout; maal het zelf voor havermeel
Havermout en -vlokken zijn gezond, goedkoop en voedzaam. Je maakt er een voedzaam ontbijt mee of gebruikt ze als basis voor bakrecepten. Koop geen havermeel, maar maal de vlokken zelf in een keukenmachine.
Chocolade; let op de prijs én smaak
Wil je jezelf verwennen met iets lekkers kies dan voor pure (meer dan 72%) chocolade. Dat kan prima met een klein budget, ook wanneer je graag alleen chocolade met een keurmerk koopt. Is je favoriete merk in de aanbieding, sla dan je slag. En probeer ook eens een goedkoper merk; misschien dat de pure variant daarvan ook lekker is.
Peulvruchten; voedzaam en milieuvriendelijk
Peulvruchten worden ook wel het voedsel van de toekomst genoemd. Voedzaam, goedkoop en ze vragen weinig van onze aarde. Het goedkoopst zijn gedroogde peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen die je thuis zelf kookt. Heb je over dan kan je dit invriezen. Vind je dit te veel gedoe? Ook de gare variant in pot is heel betaalbaar.
Ook tempé is een gezonde en betaalbare optie.
Noten, zaden en pitten; online te koop
Noten zijn zeker niet goedkoop, vooral de ongebrande variant is prijzig. Maar, de ene noot is de andere niet. Onderling verschillen de prijzen flink, dat kan per jaar/oogst verschillen. Op dit moment zijn de amandelen en hazelnoten het goedkoopst. Pecan- en paranoten zijn twee keer zo duur. Qua pitten en zaden zijn zonnebloempitten het voordeligst. Ook lijnzaad is heel betaalbaar.
Online zijn regelmatig aanbiedingen te vinden als je een wat grotere hoeveelheid koopt.
Eieren; een eitje hoort erbij
Helaas zijn ook eieren de laatste tijd flink duurder geworden. Toch wil ik ze hier noemen omdat ze nog altijd goedkoper zijn dan vlees en verse vis en daarvoor een goede vervanger vormen. Je hoeft gelukkig ook niet meteen een uitsmijter van 3 eieren te bakken. Eén eitje bij een rijke maaltijd is al voldoende voor een uitgebalanceerd gerecht.
Koop langer houdbare producten online in grote verpakking
Koop kruiden en specerijen online, in een zo groot mogelijke verpakking. Dat scheelt aanzienlijk in prijs. Gedroogde kruiden en specerijen zijn veel goedkoper dan verse.
Ook pseudograanproducten zoals quinoa, boekweit en teff zijn online het meest betaalbaar. Dat scheelt zomaar een paar euro per kiloprijs. Dat geldt ook voor bakproducten zoals amandelmeel en gedroogd fruit.
Online kan je meteen een grote verpakking bestellen waar je lang mee vooruit kunt.
De diepvries; vanaf nu je beste vriend
De diepvries vinden we aan het einde van onze supermarktrit. Dit gebied wordt jouw nieuwe beste vriend! Eigenlijk alles wat hier ligt is goedkoper dan de verse variant. En, net zo gezond! Maar dan heb ik het natuurlijk niet over de ijs-, frituur- en pizzaschappen.
Neem even de tijd om eens goed te kijken naar wat daar allemaal ligt. Wat neem ik daar zoal mee?
Groenten
Sperziebonen, boerenkool, tuinbonen, spinazie, tuinerwten en asperges. Kook of stoom ze of wok ze kort. Boerenkool en spinazie zijn ideaal om in smoothies of ovenschotels te verwerken.
Fruit
Aardbeien, blauwe bessen, bosbessen, kersen, bramen, granaatappelpitjes en passievruchten zijn heel geschikt voor in een smoothie of vruchtensaus.
Vergeet de pakken met blokjes avocado niet.
Vis
Kabeljauw, koolvis en zalm. Minder lekker om zo te bakken maar wel prima om te verwerken in een saus, curry, stoof of om burgertjes van te bakken.
Wat in de diepvries ligt is goedkoper dan de verse variant en net zo gezond!
Waar gaan we in bakken.
Kokosolie, roomboter, ghee, olijfolie …. ze zijn helaas niet echt budgetproof. Laat je portemonnee je niet verleiden tot allerlei goedkope margarines en bakboters. Extra vierge olijfolie is van alle gezonde bakopties het goedkoopst en doet het meteen goed als basis voor een dressing. Wanneer de tijd het toelaat, vergelijk dan eens de prijs van olijfoliën in verschillende supermarkten bij jou in de buurt. Dat scheelt je zo een paar euro per liter. Ook hierbij kan je online soms heel goed inslaan.
What else?
Dat was het! Op naar de uitgang. De overige gangpaden mag je met oogkleppen op voorbij lopen. In jouw mandje ligt een mooie variatie aan budgetproof eten waarmee je jezelf voedt. Zo goedkoop mogelijk, zonder afbreuk te doen aan voedingsstoffen en daarmee aan jouw gezondheid. Ik ben heel benieuwd wat jouw vaste route in de supermarkt wordt.
Eet meer energie
In ‘Eet meer energie’ van bestsellerauteur Marjolein Dubbers staan 30 heerlijke recepten uit de energieke keuken. Voor een vitaal, vrolijk en energiek leven!
Lees ook deze artikelen van Marjolein Dubbers:
Hoe verlaag je zelf je hoge bloeddruk? Deze 10 voedingstips kunnen hierbij helpen
8 voedingstips om chronische ontstekingen tegen te gaan
Griep of verkoudheid op komst? Probeer deze 9 (voedings)tips eens
De website van Marjolein Dubbers, energiekevrouwenacademie.nl, wordt jaarlijks door meer dan 2 miljoen bezoekers bezocht. Marjolein is food- en lifestylecoach en heeft een passie voor de gezondheid van vrouwen.
Dit ga ik eens uitproberen, dank voor de nuttige info