Snel geïrriteerd of boos zonder enige aanleiding? Geef je gelukshormonen een boost
Door Marjolein Dubbers
Het overkomt iedereen weleens: je voelt je boos, geïrriteerd of depri zonder enige aanleiding. Dit heeft meestal je hormonen te maken. Grijpen naar zoetigheid om je weer wat beter te voelen is niet de juiste oplossing en maakt het vaak nog erger. Doe het onderstaande en je zult je écht beter voelen.
Je hebt grote invloed op je feelgood-hormonen
Veel van de artsen om ons heen zijn gespecialiseerd in een bepaald onderdeel van ons lichaam. Wat er in ons hoofd gebeurt wordt als iets ‘losstaand’ gezien. Is er iets mis met je lichaam dan kom je bij een huisarts of specialist terecht. Voel je je langdurig angstig, verdrietig of depressief dan kom je bij een psychiater of psycholoog op de bank. We zijn bijna vergeten dat we met onze voeding een grote invloed hebben op onze hersenen en hoe we ons voelen. Iedere emotie is een gevolg van wat er met je hormonen gebeurt in je lichaam. Sommige hormonen, ‘feelgood’-hormonen, geven je een goed gevoel, andere hormonen kunnen deze blokkeren. Laten we beginnen met het stimuleren van je goede hormonen.
1. Geef jezelf een tryptofaan-oppepper
De grondstof van je belangrijkste feelgood-hormoon serotonine is een aminozuur dat tryptofaan heet. Hoe meer tryptofaan je lichaam krijgt, des te meer mogelijkheden je lichaam heeft om serotonine aan te maken. Je vindt tryptofaan onder andere in chiazaad, sesamzaad, zonnebloempitten, haver, boekweit, rauw biologisch eiwit, kastanjechampignons, basilicum, spirulina, tempeh, parmezaanse kaas en gevogelte. De hoeveelheid tryptofaan in banaan is te verwaarlozen, alhoewel dit vaak wordt genoemd als bron van tryptofaan. Let op: 90% van de hoeveelheid serotonine wordt in je darmen aangemaakt. Gezonde darmen zijn dus erg belangrijk voor de aanmaak van serotonine. Zorg daarom ook voor voldoende vezels, gezonde vetten en schoon drinkwater op je dagelijkse menu.
Lees ook: Serotonine: hoe een gezonde darmflora kan helpen bij depressieve gevoelens
2. Eet gezonde koolhydraten
Dopamine is een neurotransmitter die vrijkomt als je zoetigheid of snelle koolhydraten eet en je, kortdurend, een goed gevoel geeft. Je kunt er verslaafd aan raken, wat natuurlijk niet gezond is. Vervang het eten van en drinken van alle vormen van zoetigheid en snelle koolhydraten daarom door gezondere vormen, die op dezelfde manier je dopamine-aanmaak zullen stimuleren, maar waar je lichaam op langere termijn ook blij mee is. Kies hiervoor pure, onbewerkte producten die je bloedsuikerspiegel niet te veel laten pieken. Denk aan allerlei soorten fruit, maar eet fruit bij voorkeur samen met wat ongebrande noten zodat je bloedsuikerspiegel niet teveel piekt. Maak een (groene) smoothie op basis van amandelmelk, bak een pannenkoek van boekweit, maak gezonde (groenten-)muffins of gril groenten zoals zoete aardappel en knolselderij in de oven. Schrap goede koolhydraten zeker niet van je dagelijkse menu als je je lekker wilt blijven voelen!
Lees ook: Vaak moe? Waarom het schrappen van deze energierovers helpt
3. Geniet van gezonde chocola
Yes! Jammie! Chocola kan veel vrouwen een goed gevoel geven. Mij ook. Dit is niet alleen omdat het zo lekker smaakt, maar ook omdat er veel gezonde voedingsstoffen inzitten, waaronder tryptofaan, serotonine, theobromine en magnesium. Magnesium is een mineraal waar veel vrouwen een tekort aan hebben, zeker als je veel stress hebt. Kies echter wel gezonde chocola en eet het met mate. Gebruik chocola met minimaal 70% cacao of nog beter: maak zelf gezonde rauwe cacao traktaties en zorg dat je er altijd een paar in je diepvries of koelkast hebt liggen.
Lees ook:
Pure chocolade brokken met rozijnen, krenten en cranberry’s
Waar komt jouw behoefte aan suiker vandaan? (+ een recept voor gezonde chocolademelk!)
4. Zorg voor voldoende daglicht
Er is overduidelijk een relatie tussen gebrek aan daglicht en depressieve gevoelens. Dat is ook de reden dat veel mensen in het voorjaar vrolijker worden en in het najaar in een depressie terecht kunnen komen. Dankzij daglicht maakt je huid vitamine D aan. Vitamine D is in feite een hormoon dat honderden functies regelt in je lichaam. Je kunt het niet voldoende uit je voeding halen dus iedere dag een portie daglicht kan zeker helpen. Vitamine D kan je ook als supplement innemen. Lees meer over vitamine D in Vitamine D en het belang van zonlicht voor je energieniveau
Lees ook: Rust en ruimte in drukke tijden: tips voor onbekende wandelplekken in Nederland
5. Zet jezelf in beweging
Heb je behoefte aan een snelle boost van feelgood-hormonen? Zet je lichaam dan in beweging; er is geen betere en snellere manier dan dat. Iedere dag minimaal 20 tot 30 minuten flinke beweging geeft je lichaam een extra portie endorfine en dat voelt zó goed! Ga je daarbij naar buiten, dan krijg je gelijk een dosis daglicht: twee vliegen in een klap! Doe je nu niets aan beweging, begin dan met wandelen en bouw het van daaruit op. Wil je afvallen, wandel dan na het avondeten zodat je je stofwisseling een stimulans geeft. Zoek altijd een vorm van beweging die jij fijn vindt zodat je het iedere dag met plezier doet en zonder moeite vol kunt houden.
Lees ook: Wandelen als natuurlijke stressverlager: de heilzame werking van de natuur
6. Gun jezelf voldoende rust en slaap
Er zijn weinig dingen die je zo beroven van een goed gevoel als oververmoeid zijn. Voel je je uitgeput, plan dan zo vaak mogelijk een powernap in. Twintig minuten slaap ergens in de middag kan je hormonen een boost geven. Of beter nog: plan een lange avond in voor jezelf. Laat iedereen weten dat je er even niet bent. Zet je computer en telefoon uit, neem een bad met lavendel en magnesium (epsomzout) waardoor je ontspant en duik daarna je bed in met een romantisch boek. Ga wel vroeg slapen dus leg het boek bijtijds aan de kant.
Lees ook:
Slaap je slecht en ben je toe aan een goede nachtrust? 15 tips om lekker te slapen
5 tips om eindelijk te slapen als een roos
Kun je niet slapen? Met deze oefening lukt het je in een minuut
7. Omring jezelf met vriendelijkheid
Wist je dat uit onderzoek blijkt dat vriendelijk zijn voor iemand je serotonine een boost geeft? Vriendelijk zijn geeft een goed gevoel, misschien dat wij vrouwen daarom zo graag zorgen voor anderen? Het boeiende is echter dat uit datzelfde onderzoek bleek dat niet alleen de gever maar ook de ontvanger deze serotonine-boost kreeg. Ben jij degene die alsmaar vriendelijk en zorgzaam is voor anderen, zorg dan dat de rollen eens worden omgedraaid. Ook dat werkt! Zelfs het kijken naar mensen die vriendelijk zijn voor elkaar stimuleert je feelgood-hormonen al. Kortom: omring je met vriendelijkheid en blijf weg van mensen die ruzie maken.
Lees ook: Hoe ga je om met familieleden en vrienden die altijd een mening over jou hebben?
8. Huppel een rondje
Met ons lichaam hebben we invloed op onze hersenen en emoties. Probeer je maar eens depressief te voelen als je huppelt of als je glimlacht. Als ons lichaam iets uitstraalt of doet dat gerelateerd is aan opgewekt zijn, denkt ons brein blijkbaar dat we het naar de zin hebben. Huppel daarom regelmatig een rondje (in je woonkamer om te beginnen?) of bekijk video’s of filmpjes die je laten lachen. Het helpt echt! Ben je wat depri en wil je het nu gelijk proberen? Klik dan hier.
9. Knuffelen en spelen helpt altijd
Knuffelen met je huisdier is ook een prima manier om jezelf beter te voelen; je lichaam maakt dan oxytocine aan. Er is veel onderzoek dat aangeeft dat het hebben van een huisdier heel gezond voor ons kan zijn. Vooral knuffelen en spelen geeft een goed gevoel. Heb je geen huisdier? Misschien dat dan je partner, je dochter of kleinzoon even met je wilt knuffelen? Vraag erom als je voelt dat je het nodig hebt en neem geen genoegen met vijf seconden. Zet gewoon een timer en vraag een minuutje knuffeltijd. Wat is nou één minuut op een heel mensenleven?
Lees ook:
Aanraking & oxytocine: zo kun je dit hormoon bij jezelf oproepen
Verhoog je oxytocine: je favoriete hormoon tegen een overdosis stress
10. Dankbaarheid voelen
Als je je down voelt, valt het niet altijd mee om je dankbaar te voelen voor wat je wél hebt. Toch is het een heel goede manier om je wat beter te laten voelen. Ga in gedachten terug naar een moment waarop je je echt heel dankbaar voelde. Beleef dit moment in je gedachten opnieuw en laat deze emotie helemaal bij je opkomen. Je lichaam reageert hierop door de hormonen die bij dit fijne gevoel horen weer aan te maken. Het is een beetje een omweggetje, maar waarom zou je het niet regelmatig inzetten? Hoeveel tegenslag je ook hebt; er zijn altijd kleine dingen in je leven waar je dankbaar voor kunt zijn.
Lees ook: Universele wet: de magie van dankbaarheid
De twee pestkoppen die je feelgood-hormonen blokkeren
Je lichaam heeft geen hormonen die je met opzet een slecht gevoel geven. Als je je niet goed voelt komt dat omdat bepaalde hormonen je feelgood-hormonen in de weg zitten. Twee hiervan komen het meeste voor:
11. Insuline; hou je bloedsuikerspiegel stabiel
Insuline is het hormoon dat je lichaam aanmaakt bij het eten van alle vormen van zoetigheid. Maar ook bij koolhydraten, alcohol, koffie en bijna alle vormen van bewerkte voeding uit een voedingsfabriek, omdat hier ofwel suiker ofwel tarwe in verwerkt zit. Tarwe en andere granen geven je lichaam ook een insulinepiek. En pas op met light-producten, ook die kunnen een piek geven. Probeer alles wat je lichaam een insulinepiek geeft te vermijden: vermijd zoveel mogelijk alle vormen van zoetigheid en bewerkte voeding en eet je gezonde koolhydraten samen met wat vetten en eiwitten: dit dempt de insulinepiek.
Lees ook: Insulineresistentie; sleutel tot meer energie en minder overgewicht
12. Cortisol; praat stress van je af
Cortisol is het hormoon dat je lichaam aanmaakt bij stress. Cortisol gooit je hele hormoonhuishouding uit balans en verstoort in je lichaam meer dan je lief is. Het is makkelijk zeggen dat het goed is om stress te vermijden, ik weet het. Zoek vooral de tegenhanger van stress op: rust en ontspanning. Mediteren, wandelen in de natuur en yoga zijn hele goede vormen om tot rust te komen. Voor vrouwen is er nog een andere manier: praat stress van je af. Praten met vriendinnen over wat je dwarszit of waar je je zorgen over maakt is voor vrouwen een hele goede manier om oxytocine aan te maken en dat is nou net weer een feelgood-hormoon!
Eet meer energie
In ‘Eet meer energie’ van bestsellerauteur Marjolein Dubbers staan 30 heerlijke recepten uit de energieke keuken. Voor een vitaal, vrolijk en energiek leven!
Lees ook:
Kun je door stress aankomen in gewicht en wat voor rol speelt cortisol hierbij?
Cortisol: 9 tips om dit stresshormoon te verlagen
De website van Marjolein Dubbers, energiekevrouwenacademie.nl, wordt jaarlijks door meer dan 2 miljoen bezoekers bezocht. Marjolein is food- en lifestylecoach en heeft een passie voor de gezondheid van vrouwen.
Leuk om jou ook hier tegen te komen Marjolein! Ik heb veel aan je tips en tools wb mijn bijnieruitputting, dankjewel daarvoor!! Hartelijke groet Astrid Tees