Wandelen maakt je gelukkiger, slimmer en vriendelijker, maar soms zijn er dagen waarop we geen tijd hebben om te wandelen. In dit artikel legt Annabel Streets, auteur van Gelukkig kunnen we wandelen, uit hoe een twaalfminutenwandeling per dag al voldoende is voor je gezondheid.
Vermoeidheid
We hebben allemaal wel dagen waarop we geen tijd hebben om te wandelen. In de weken na de plotselinge dood van mijn vader door een hartaanval, was ik of ontzettend druk, of helemaal uitgeput, en de gedachte aan een wandeling leek absurd en onrealistisch. Maar het is belangrijk dat we in dit soort perioden waarin we volledig in beslag genomen worden door alle drukte binnenshuis en alle emotionele vermoeidheid, toch blijven bewegen.
Verdriet verandert het lichaam, net als stress. Het veroorzaakt ontstekingen, vermindert onze immuniteit en vergroot de
kans op hartklachten. Terwijl ik in de rouw was, in elkaar stortte en koortsachtig van alles aan het regelen was – een dodelijke mix van activiteit en inactiviteit – viel er een onderzoek van het Massachusetts General Hospital in de Verenigde Staten in mijn inbox, dat me stimuleerde om kort naar buiten te gaan, voor een (heel korte) wandeling.
Onderzoek: 12 minuten wandelen
Het onderzoek gaf aan dat ik geen uren hoefde te wandelen. Twaalf minuten was genoeg voor een grote invloed op mijn gezondheid. De onderzoekers van het ziekenhuis hadden 411 mannen en vrouwen van middelbare leeftijd bestudeerd en de gehaltes van 588 verschillende metabolieten in hun bloed gemeten. Door deze voor en na de lichaamsbeweging te meten, ook wel ‘metabole profilering’ genoemd, konden de onderzoekers vaststellen hoe lichaamsbeweging iedere metaboliet beïnvloedt en hoeveel beweging er nodig is alvorens de veranderingen optreden.
Metabolieten zijn kleine moleculen die aangeven hoe goed (of niet) ons lichaam functioneert en hoe effectief onze cellen zichzelf herstellen. Artsen gebruiken metabolieten als biologische markers waaraan zij onder andere afmeten wat er in ons gebeurt en hoe het met onze stofwisseling en de gezondheid van ons hart is.
Glutamine
De onderzoekers ontdekten dat meer dan 80 procent van deze zeer veelzeggende biomarkers al na een stevige wandeling van twaalf minuten positief veranderen. Een van de 502 veranderde metabolieten is glutamine. Elk lichaam kent glutamine, dat door de hersenen wordt afgegeven als we te maken hebben met stress en voor het lichaam giftige stoffen.
Te veel circulerend glutamine is een biomarker voor hartklachten, diabetes en een kortere levensduur. Overmatig veel glutamine wordt in verband gebracht met een bepaalde armoede aan specifieke soorten hersencellen, dit zou erop kunnen duiden dat glutamine mogelijk een rol speelt bij het krimpen van de hersenen.
De onderzoekers ontdekten dat twaalf minuten lichaamsbeweging het glutaminegehalte gemiddeld met 29 procent verlaagt. Het gemiddeld gehalte van een ander metaboliet, dat in verband wordt gebracht met leveraandoeningen en diabetes, daalde met 18 procent en een metaboliet waarvan we weten dat het vetopslag helpt af te breken steeg met 33 procent.
‘Wat ons met name opviel,’ schrijft onderzoeker Gregory Lewis in het tijdschrift Men’s Health, ‘waren de effecten die zo’n korte wandeling kan hebben op de gehaltes van de circulerende metabolieten die zulke belangrijke lichaamsfuncties regelen als insulineresistentie, oxidatieve stress, vasculaire reactiviteit, ontstekingen en levensduur.’
Lewis is ook hoofd van de unit Hartfalen van Massachusetts General Hospital, waardoor ik meer dan geïnteresseerd was. Behalve dat mijn vader zojuist plotseling was overleden aan een hartaanval, voelde ik zelf tijdens door verdriet slapeloze nachten zo’n beklemmende pijn in mijn borst, dat ik soms dacht dat ik ook op het punt stond om een hartaanval te krijgen.
Energiek
Het leek mij dat een dagelijkse wandeling juist van essentieel belang is voor mensen die gevangenzitten in hartverscheurend verdriet. Dus zette ik me ertoe naar buiten te gaan en de berg papierwerk en mijn hunkering naar de bank even opzij te zetten.
Eén ding was nog wel van belang. Volgens het onderzoek moest mijn wandeling ‘energiek’ of ‘intensief’ zijn, en geen plezierwandelingetje. Stevig heuvelop lopen, zodat de hartslag sneller gaat en je een beetje buiten adem raakt en gaat zweten, zou ideaal zijn. Ik vond een rondje van twaalf minuten en liep dat iedere dag zo snel ik kon. Binnen een week was de nachtelijke pijn in mijn borst verdwenen en was mijn verdriet veranderd in iets wat fysiek minder slopend was.
Tips voor bij de wandeling
Weet je niet goed wat er met ‘stevig’ wordt bedoeld? Ga uit van 100 stappen per minuut. Zet de timer op je telefoon op 60 seconden en tel je stappen tot je bij 100 bent. Gaat de timer af voor je bij 100 bent, dan moet je dus (iets) sneller lopen.
Kun je niet snel lopen? Werk dan aan je snelheid door korte stukken in te lassen waarin je je pas versnelt (Michele Stanten, een fitnessdeskundige van Harvard, raadt stukjes van 15, 30 of 60 seconden aan) en loop dan weer 1 à 2 minuten in je normale tempo. Blijf dit herhalen. Als je in de juiste pas loopt, zul je makkelijker sneller kunnen lopen.
Stippel een wandeling van twaalf minuten uit vanaf je huis, zodat je – met name op heel drukke dagen – nergens aan hoeft te denken en alleen maar je loopschoenen hoeft aan te trekken.
Iedereen heeft twaalf minuten over. Als je dag overvol zit, overweeg dan een korte, stevige nachtwandeling of maak voor het ontbijt een stevig ommetje. Verdriet en rouw zijn uitputtend. Mijn eerste wandelingen waren ook eigenlijk niet zo stevig, maar in mijn beleving kon mijn hartslag niet nog hoger. Begin zo langzaam als je wilt…
Gelukkig kunnen we wandelen
Vol wetenschappelijke feiten, vrolijke anekdotes en gevoelige ondertonen. Gelukkig kunnen we wandelen van Annabel Streets is dé gids voor liefhebbers van wandelen die los van de bestemming álles uit een ommetje of een trektocht willen halen.
Lees ook deze artikelen over wandelen:
Wandelen werkt helend: zo kun je een trauma verwerken
Wandelen als natuurlijke stressverlager: de heilzame werking van de natuur
Hoe wandelen kan zorgen voor een betere nachtrust (met een opgeruimd hoofd naar bed)
Inspirerend leven werkt samen met experts om je te inspireren. Gastauteurs bieden ons hun verhalen aan om met jou te delen.
Bedankt,deze informatie komt op het juiste moment. De hond moest inslapen en ik maak nu de korte wandelingen alleen. Wel weer in mijn oude tempo. Een motivatie om vol te houden