De zachte kracht van zelfcompassie: zo kun je omgaan met pijnlijke emoties
Door Jonice Webb
Emoties willen ons iets vertellen – luister jij ernaar? Vaak vinden we het lastig om angst, boosheid of bijvoorbeeld verdriet écht te voelen. Jonice Webb, psycholoog en auteur van Patronen van ongekende gevoelens doorbreken, laat in dit artikel zien hoe je kunt omgaan met ongewenste emoties. “Uit wetenschappelijke studies blijkt dat zelfcompassie een effectieve manier is om pijnlijke emoties te kalmeren en te verzachten.”
Geen enkele overlevingsstrategie is effectief of gezond, want genegeerde, vermeden of ontvluchte emoties gaan hierdoor niet weg.
Emoties als uitdaging
Compassie hebben voor jezelf helpt je te begrijpen wat je voelt en waarom. Als je opgegroeid bent in een emotioneel verwaarlozend gezin, ben je misschien sneller geneigd je emoties verkeerd te interpreteren. Of het nu angst, verdriet, verlies, pijn of boosheid is, emoties kunnen een van de grootste uitdagingen in ons leven vormen.
Wat doe jij als je een vervelende emotie ervaart die je de hele dag dwarszit? Hoe ga je om met een lastig gevoel dat steeds terugkomt, telkens vanuit het niets lijkt op te komen, of waar gewoon geen logica in zit voor jou? En een laatste overweging: wat als je bent opgegroeid in een gezin dat weinig aandacht besteedde aan de emoties van de gezinsleden? Een gezin dat weinig over gevoelens praatte, ze niet benoemde, of jou niet leerde hoe je er het beste mee kon omgaan? Dit is de definitie van emotionele verwaarlozing en het komt regelmatig voor in talloze nietsvermoedende, verder gezonde gezinnen.
Overlevingsstrategieën
Als je bent opgegroeid in een emotioneel verwaarlozend gezin dat jouw gevoelens negeerde of er niet genoeg aandacht aan schonk, heb je waarschijnlijk niet de mogelijkheid gehad om te leren van je ouders hoe je het beste kunt omgaan met je emoties en hoe je ze kunt verwerken. De hierboven beschreven situaties kunnen voor jou verwarrend of overweldigend lijken.
Als je iets voelt, heb je dus vaak de neiging het te negeren, ervan weg te rennen of je probeert eraan te ontsnappen. Het zijn de klassieke copingmechanismen van de emotioneel verwaarloosden. Geen van deze strategieën zijn effectief of gezond, want genegeerde, vermeden of ontvluchte emoties gaan hierdoor niet weg. Ze worden niet verwerkt of begrepen en je krijgt geen kans om te leren wat ze jou proberen te vertellen over jezelf en je leven.
Herken jij je in dit verhaal?
Laten we het verhaal van Nathalie als voorbeeld nemen. Ze voelt een emotie, maar ze is zich er niet van bewust. Ze veroordeelt zichzelf voor het hebben van die emotie, in plaats van dat ze hem verwerkt en onder controle heeft.
Het is een zonnige zaterdag en Nathalie (32) zit op de bank in haar appartement. Ze twijfelt: wordt het tv kijken of toch naar de sportschool? Terwijl ze door Netflix scrolt, voegt ze serie na serie aan haar kijklijst toe – zich realiserend dat ze die waarschijnlijk toch nooit zal kijken. ‘Wat is mijn probleem?’ vraagt ze zich af. ‘Het is heerlijk weer en ik zit hier als een zoutzak op de bank.’ Een gevoel van traagheid houdt haar tegen en pint haar op de bank vast. ‘Zo gedraag ik me elke zaterdag, ik ben zo vreselijk lui,’ denkt ze. ‘Als mijn vrienden eens wisten hoe ik werkelijk was, zouden ze waarschijnlijk niet meer met me omgaan. Zij zijn nu vast allemaal in de sportschool of doen iets leuks, terwijl ik hier maar zit.’
Stappenplan: zo kun je omgaan met emoties
Als psycholoog die gespecialiseerd is in emotionele verwaarlozing in de kindertijd werk ik elke dag met mensen die zich niet genoeg bewust zijn van hun emoties. Interessant genoeg zijn ze vaak ook heel streng voor zichzelf, net als Nathalie. Een van de meest krachtige vaardigheden die ik mensen leer, is hoe ze een moeilijke, pijnlijke, verwarrende of terugkerende emotie onder ogen kunnen komen, verwerken en managen. ‘Emotie management’ is gebaseerd op vier belangrijke stappen:
- Erken dat je een bepaalde emotie ervaart.
- Identificeer je emotie en de reden(en) waarom je dit gevoel op dit moment ervaart.
- Kom je emotie onder ogen: ga ermee zitten en zoek uit wat dit gevoel je probeert te vertellen.
- Stel vast wat je nu moet doen of kunt doen om de kracht of intensiteit van deze emotie te verminderen.
Het grote belang van zelfcompassie
Als jij net als Nathalie je emoties ervaart als iets negatiefs, als een teken van zwakte, dan blijf je vastzitten in een gevoel dat jou in zijn macht heeft. Maar als je eens stilstaat bij je gevoelens en nieuwsgierigheid ontwikkelt naar wat je ervaart, kun je ontdekken wat je eigenlijk voelt. Dit vergt wel compassie voor jezelf! Verschillende wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat zelfcompassie een effectieve manier is om pijnlijke emoties te kalmeren en te verzachten.
Ontdekken wat je dwarszit
Nathalie realiseert zich dat er iets niet goed zit en vermoedt dat ze iets belangrijks voelt wat haar hindert. Ze sluit haar ogen, keert naar binnen en ontdekt een zwaar gevoel in haar hart. Als ze dat gevoel eens beter bekijkt, ziet ze dat het een ongemakkelijk, leeg en eenzaam gevoel is. Ze gaat bij zichzelf te rade waarom ze zich zo ongemakkelijk, leeg en eenzaam voelt vandaag. Dan realiseert Nathalie zich dat haar beste vriendin Carmen verhuisd is. Vroeger brachten ze elke zaterdagmorgen gezellig samen door in de sportschool, waarna ze een smoothie haalden.
Terwijl ze accepteert dat ze een verlies geleden heeft en dat haar emoties haar hieraan herinneren, denkt ze verder na. Ze realiseert zich dat ze er nooit bij heeft stilgestaan dat Carmen nu ver bij haar vandaan woont. De tranen stromen over haar wangen en ze laat de emoties als een golf over zich heen spoelen.
Opgelucht dat ze eindelijk begrijpt wat haar dwarszat, staat Nathalie op. Onderweg naar de sportschool bedenkt ze welke nieuwe routine ze voor zichzelf kan creëren die haar opbeurt en haar zaterdagochtenden vanaf nu meer structuur geeft.
Zachter voor jezelf zijn
Toen Nathalie stopte met boos zijn op zichzelf en wat zelfcompassie had, kon ze eindelijk met haar werkelijke Zelf zitten, haar emotionele Zelf. Ze kreeg zelfbewustzijn, meer begrip, werd zachter en kon zo beter voor zichzelf zorgen.
Ook jij kunt doen wat Nathalie deed en zo een groot verschil in je leven maken.
Verander ‘Waarom ben ik zo lui?’ in: ‘Ervaar ik nu een emotie?’
Zet ‘Wat is er mis met mij?’ om naar: ‘Wat voel ik eigenlijk?’
Vervang ‘Waarom kan ik niet …?’ door: ‘Waarom voel ik me nu zo?’
Jezelf compassie geven is dé manier om de negatieve energie in je lichaam direct om te zetten naar positieve energie. Daarna is het aan jou om te beslissen hoe je die energie inzet: om te creëren, te bewegen, iets op te lossen, te verbinden en te leven…
Patronen van ongekende gevoelens doorbreken
Patronen van ongekende gevoelens doorbreken van Jonice Webb is het praktische gevolg op de bestseller Ongekende gevoelens. Jonice Webb laat zien hoe je de patronen van gebrekkige beleving van emoties, emotionele afstand en onuitgesproken gevoelens kunt doorbreken. Al je relaties knappen ervan op; de relatie met je kinderen, je partner, je ouders, je familie en vooral ook die met jezelf!
Lees verder over zelfcompassie, voor jezelf kiezen en grenzen stellen:
Wat is het verschil tussen zelfmedelijden en zelfcompassie?
Last van stress en moeite met ademen? Zet in 3 weken stappen op weg naar ontwaken
Ja zeggen tegen jezelf: zo kun je grenzen aangeven
Hooggevoeligheid & grenzen stellen: zo zeg je nee en kies je voor jezelf
Jonice Webb is gepromoveerd in de klinische psychologie, was directeur van een aantal poliklinieken en voert inmiddels dertig jaar haar eigen psychotherapiepraktijk. Ze heeft zich gespecialiseerd in het werken met jongeren en relatietherapie.
