Zit je in een dipje? 15 natuurlijke manieren om je gelukshormonen weer op peil te brengen
Door Gastauteur
Van gelukshormonen als dopamine, serotonine, endorfine en oxytocine heb je waarschijnlijk weleens gehoord. Het zijn belangrijke boodschappers die je een fijn gevoel geven. Heb je het vermoeden dat je een tekort aan gelukshormonen hebt omdat je niet zo lekker in je vel zit, geen motivatie meer hebt of niet zo goed slaapt? Liesbeth Kamerling, auteur van Uit je dip gaan, legt je in dit artikel uit hoe je gelukshormonen werken en hoe je de aanmaak eenvoudig kunt stimuleren.
Wat zijn hormonen?
Hormonen (van het Griekse hormao, ‘in beweging zetten’) zijn chemische stoffen die als boodschappers werken; ze geven signalen af via de bloedsomloop aan cellen en organen. Hormonen regelen allerlei lichaamsfuncties, van groei en ontwikkeling, puberteit en voortplanting, stofwisseling en waterhuishouding tot gedrag, gevoel en emoties. Je lichaam produceert de hormonen zelf in klieren en weefsels die in verschillende delen van je lichaam zitten. De belangrijkste hormoonklieren zitten in de hersenen (hypothalamus, hypofyse en pijnappelklier), hals (schildklier), buik (bijnieren, alvleesklier) en voortplantingsorganen (eierstokken bij vrouwen en zaadballen bij mannen). Vanuit de klieren en weefsels gaan de hormonen de bloedbaan in.
Via de bloedsomloop worden ze getransporteerd naar de organen of cellen waar ze nodig zijn. Hormonen worden in de lever afgebroken. Neurotransmitters zijn stoffen die eenzelfde signaalfunctie hebben, maar dan in de hersenen. Ze brengen prikkels over van de ene zenuwcel naar de andere. Voorbeelden van neurotransmitters zijn adrenaline, dopamine en serotonine. Ze beïnvloeden met name je gemoedstoestand. Sommige neurotransmitters, zoals dopamine, zijn ook werkzaam als hormoon. Deze stoffen werken zowel via het zenuwstelsel als via de bloedbaan.
Aanmaak van gelukshormonen
Dopamine, serotonine, endorfine, oxytocine en fenylethylamine worden de gelukshormonen genoemd. Ze zorgen er vooral voor dat je je blij en gelukkig voelt. Het goede nieuws is dat je de aanmaak van deze gelukshormonen zelf kunt stimuleren. In alle gevallen is daglicht bepalend. Door daglicht wordt vitamine D aangemaakt en komen allerlei geluksstofjes vrij. Als je genoeg daglicht hebt gehad, zet je lichaam serotonine om in melatonine, het stofje dat je nodig hebt om lekker te slapen.
Zon en daglicht hebben ook invloed op je geheugen, je alertheid en je concentratievermogen. Hoe vaak komen we nog buiten? Mensen en dieren leven van nature buiten. Huizen zijn ooit gemaakt om te schuilen voor kou, regen of storm of om in te slapen, maar wij zitten tegenwoordig een groot gedeelte van de dag binnen. Zorg dus dat je genoeg buiten komt overdag, het zal je goed doen.
Een andere belangrijke factor bij het aanmaken van gelukshormonen is beweging. Het is dus echt belangrijk om regelmatig iets aan sport te doen! Bijna alle gelukshormonen worden positief gestimuleerd door te bewegen. En doe je het buiten, dan ben je dus helemaal goed bezig! Meerdere mensen vertelden mij dat ze langzaamaan uit hun dip of zelfs hun depressie zijn geraakt door iedere ochtend een flinke wandeling te maken of iedere dag te sporten. Bewegen en sporten hadden invloed op hun gemoedstoestand en zelfs op hun hele leven. Als je regelmatig beweegt, gaat alles soepeler, je voelt je stabieler, je zit lekkerder in je lijf, je voelt je fitter.
Dopamine voor je innerlijke drive
Als je dopaminegehalte in balans is, is het makkelijker om je doelen na te blijven streven.
Dopamine beïnvloedt je gemoedstoestand. Als er dopamine afgegeven wordt, veroorzaakt dat een opwekkend effect. Het zorgt ervoor dat we ons gelukkig, gemotiveerd, geconcentreerd, en zelfs euforisch kunnen voelen. Je maakt dit stofje aan als je systeem denkt dat je dat verdiend hebt. Je krijgt dus een gevoel van geluk als beloning voor je acties. Soms voelt het als een golf van genot. Dopamine is in samenwerking met andere hormonen verantwoordelijk voor je innerlijke drive. Als je dopaminegehalte in balans is, is het makkelijker om je doelen na te blijven streven. Omdat je steeds weer een beetje van dat geluksgevoel krijgt, ga je door voor nog een beetje. Zo blijf je bijvoorbeeld trainen en doorgaan met je projecten.
Dopamine wordt niet continu afgegeven. Als je vaak last hebt van stress, maakt je lichaam minder dopamine aan. Je lichaam is dan zo gespannen, dat je geen beloning meer krijgt. Als deze situatie langer aanhoudt, ga je je lusteloos voelen. Je krijgt dan meer moeite met het beheersen van je gevoelens, je hebt geen zin meer in leuke dingen, en je hebt moeite met denken en plannen. Je kunt in een dip of zelfs in een depressie belanden. Dan zoek je vaak opwekkende stoffen op, zoals koffie of chocola. Sommige drugs vergroten het effect van dopamine, zodat negatieve gevoelens zelfs helemaal kunnen verdwijnen. Maar pas op: dat effect is tijdelijk! Uiteindelijk zakt je dopaminepeil weer naar het lagere niveau en voel je je nog rotter.
Verhoog je dopamineniveau
• Beweeg elke dag minimaal een half uur aan één stuk. Je kunt gaan sporten, maar het mag ook wandelen zijn of naar je werk fietsen.
• Ga in de zon zitten, liggen of lopen.
• Luister naar lekkere muziek en dans er eventueel op.
• Zorg ervoor dat je voldoende van de volgende vitamines en mineralen binnenkrijgt: vitamine B3, B6, C, E, betacaroteen, zink, magnesium, ijzer, seleen en foliumzuur. Die zitten in broccoli, wortels, bloemkool, paprika, bietjes, bladgroenten, sinaasappelen en aardbeien, asperges, zonnebloempitjes
Serotonine voor een goed humeur
Als je serotoninegehalte stabiel is, kun je beter met stress omgaan en ben je minder angstig.
Serotonine verbetert je stemming. Het geeft je een gevoel van welzijn en zorgt voor tevredenheid. Ook onderdrukt het verdriet, angstgevoelens en een hongergevoel. Het geeft een gevoel van sereniteit en innerlijke rust; serotonine heeft een kalmerende werking. Als je serotoninegehalte stabiel is, kun je beter met stress omgaan en ben je minder angstig. Het stofje heeft ook invloed op je pijnbeleving, je geheugen en je zelfvertrouwen. Als je genoeg aanmaakt, ben je in balans en ben je tevreden met jezelf. Je zit dus lekker in je vel. Serotonine wordt voor ongeveer 95 procent in je darmen gemaakt! Dus je kunt wel bedenken dat je dit stofje het beste kunt beïnvloeden met wat je eet.
Een tekort aan dit stofje kan ontstaan door tekorten aan vitamines en mineralen, vooral vitamine B6 en magnesium. Een tekort kan ook ontstaan door alcohol- of drugsgebruik, stress en soms door genetische aanleg. Als je te weinig aanmaakt, kun je je onzeker en afhankelijk voelen. Je bent meer op zoek naar bevestiging en raakt makkelijker verslaafd. Je voelt niet meer goed aan dat je genoeg hebt gegeten. Een ernstig tekort kan zelfs uitmonden in een depressie.
Met serotonine maak je melatonine aan, dus als je een tekort hebt aan serotonine, krijg je ook een tekort aan melatonine. Daardoor raakt je slaapritme verstoord. Serotonine heeft ook een stabiele bloedsuikerspiegel nodig. Als je bloedsuiker te diepe dips en te hoge pieken vertoont (door bijvoorbeeld vaak te veel suiker eten) en dus niet stabiel is, kun je ook in een dip belanden en je lusteloos voelen.
Verhoog je serotonineniveau
• Als je zorgt dat je 5-HTP (5-hydroxytryptofaan, een aminozuur) en de vitamines B, C en D3 binnenkrijgt, gaat je lichaam er meteen mee aan de slag om er uiteindelijk serotonine van te maken. Dus neem een pauze en eet wat gezonds in het zonnetje – het is het beste wat je kunt doen als je een tekort aan serotonine ervaart.
• Eet voldoende verse groenten en fruit, en dan vooral die waar je nu echt zin in hebt, want die zijn meestal ook het beste voor jou.
• Eet producten waar genoeg koolhydraten en eiwitten in zitten: havermout, magere zuivelproducten, eieren, chiazaadjes, kikkererwten, linzen, bananen, zonnebloempitjes, walnoten, pure chocola, bruine rijst, bonen, pompoenpitjes, sesamzaadjes en hüttenkäse.
• Vermijd suikers.
Endorfine voor een runners high
Endorfine verlaagt je stressniveau en is een natuurlijke pijnstiller.
Als er endorfine vrijkomt in je lichaam, voel je je euforisch! Dit stofje geeft je energie. Endorfine verlaagt je stressniveau en is een natuurlijke pijnstiller. Endorfine komt vrij tijdens en na zware lichamelijke inspanning, bijvoorbeeld als je hebt gesport. Het verdooft het gevoel van uitputting. Daarmee versterkt het je motivatie om door te gaan; doordat de pijn is verzacht, heb je minder reden om te stoppen. Maar ook als je pittig, vet of heel zoet voedsel eet, komt het vrij. Als je lekker gegeten hebt of als je iets gedaan hebt wat je systeem als positief ervaart, bijvoorbeeld na seks of als je met iemand bent die je liefhebt, geeft endorfine je een boost.
Endorfine kan een gevoel van stress onderdrukken en een vredig gevoel ervoor teruggeven. Een tekort aan dit stofje kan snoepneigingen veroorzaken of je somber doen voelen. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om het vrijkomen van endorfine op een natuurlijke manier te bevorderen.
Verhoog je endorfineniveau
• Ga buiten in het zonnetje of (als dat niet schijnt) in het daglicht zitten, liggen of lopen.
• Beweeg intensief: ga dansen, hardlopen, fietsen, zwemmen of doe een andere inspannende sport. Dit zorgt voor pijnprikkels en daarmee voor de aanmaak van endorfine.
• Laat je stevig masseren,
Oxytocine voor liefdevolle contacten
Oxytocine komt vooral vrij bij huid-op-huidcontact.
Oxytocine wordt in de hypofyse aangemaakt als je knuffelt met een mens of dier. Daarom wordt het ook wel het knuffelhormoon genoemd. Oxytocine komt vooral vrij bij huid-op-huidcontact. Bij aanraking door iemand die je niet kent, bijvoorbeeld als je tegen iemand aan zit bij een concert, kan het ook al aangemaakt worden. Dat geldt ook voor momenten dat je iemand iets langer in de ogen kijkt en bewust contact maakt. De aanmaak verhoogt je seksuele opwinding. Seks en vooral een orgasme veroorzaken een stijging van je oxytocinegehalte.
Als je samen met iemand anders iets leuks aan het doen bent, lol aan het maken bent of aan het lachen bent, maak je het ook aan. Je wordt er rustig van, gelukkiger en het versterkt het gevoel van vertrouwen en zelfvertrouwen. Oxytocine is een verbinder, het verhoogt je gehechtheid en gevoel van intimiteit. Daarmee is het belangrijk voor de vorming van relaties van jongs af aan. Het heeft een positief effect op je empathisch vermogen. Dit stofje verlaagt ook je stressniveau en angstgevoelens; het zorgt voor ontspanning. Het is de tegenhanger van het stresshormoon cortisol.
Een tekort kan een gevoel van hulpeloosheid, verdriet of eenzaamheid geven. Je ervaart daardoor meer spanning en stress. Een tekort kan een dip en zelfs een depressie veroorzaken. Ook kan het leiden tot een gebrek aan empathie. Probeer vooral je knuffelhormoon op te krikken als je te midden van bezorgde of angstige of boze mensen bent geweest. Zo zorg je ervoor dat je systeem minder heftig reageert en je stresslevel verlaagt.
Verhoog je oxytocineniveau
• Knuffel met iemand die je lief vindt of met je huisdier.
• Uit je liefde voor iemand en deel gemeende complimenten uit.
• Kijk naar grappige dierenfilmpjes.
• Eet pure chocola; dit schijnt ook de aanmaak van oxytocine te stimuleren.
Fenylethylamine voor lustgevoel
Fenylethylamine zorgt ook voor de kriebels in je buik, als je verliefd bent.
Samen met oxytocine zorgt dit hormoon voor de basis van relaties. Dit stofje heb je nodig om je verbonden te voelen en seksueel opgewonden te raken. Het komt vrij als je met iemand op een fijne manier samen bent. Fenylethylamine zorgt ook voor de kriebels in je buik, als je verliefd bent. Zodra het stofje vrijkomt, kan er een tevreden gevoel over je heen vallen. Je kunt je er een beetje high door voelen. Als je niet zoveel mensen om je heen hebt, neem dan eens een massage of knuffel een huisdier, dat werkt ook! Ook als je aan het sporten bent, maak je dit stofje aan.
Uit je dip gaan!
Dit is een fragment uit Uit je dip gaan van Liesbeth Kamerling. In dit boek geeft ze kleine veranderingen die veel kunnen doen als het leven niet zo lekker loopt. Doordat zij dit al haar hele leven doet, heeft ze veel gelezen, ervaren en ingezien. In dit boek fungeert ze als wegwijzer voor iedereen die even vastloopt. Het boek bestaat uit 3 delen: de geest, het lichaam en de ziel.
Lees meer over het in balans brengen van je hormonen:
6 drankjes die je kunt drinken om je hormonen in balans te houden (inclusief recepten!)
Snel geïrriteerd of boos zonder enige aanleiding? Geef je feelgood-hormonen een boost
Verlaag het stressniveau in je lichaam: stimuleer op een natuurlijke wijze de aanmaak van je gelukshormonen
Verhoog je oxytocine: je favoriete hormoon tegen een overdosis stress
Inspirerend leven werkt samen met experts om je te inspireren. Gastauteurs bieden ons hun verhalen aan om met jou te delen.
