Veel mensen denken dat ze geen controle hebben over hun bloeddruk en polsslag. Dat heb je wel! In dit artikel legt preventief cardioloog en hoogleraar Joel K. Kahn uit hoe en leert hij je een heerlijk ontspannende ademhalingsoefening waarmee jij je hartslag binnen vijf minuten verlaagt. Lees verder hoe je hartslag en je zenuwstelsel werken en wat het effect is van langzamer ademhalen.
Je kunt je bloeddruk en hartslag absoluut beïnvloeden en je kunt dat binnen een paar minuten voor elkaar krijgen, gewoon door anders te gaan ademen.
De hartslag
Onze hartslag hangt nauw samen met ons ademritme. Normaal gesproken ademen de meesten van ons 14 tot 16 keer per minuut en ons hart klopt ongeveer 60 keer per minuut. Dit ademritme zorgt ervoor dat de cellen in ons lichaam de zuurstof krijgen die ze nodig hebben en overbodige kooldioxide kunnen uitademen. Als onze cellen niet genoeg zuurstof krijgen, ademen we sneller. Als ze wel genoeg zuurstof krijgen, ademen we langzamer. Dit alles vindt plaats zonder dat we ons daarvan bewust zijn.
Een verschil in ademhaling
Wanneer we langzaam ademen, klopt ook ons hart langzaam en voelen we ons rustiger. Wanneer we snel ademen, versnelt onze hartslag en voelen we ons gespannen. Je kunt dit heel gemakkelijk voor jezelf bewijzen. Probeer het nu als je wilt. Haal een paar keer snel en kort adem. Hoe voel je je nu? Adem nu langzaam en diep in en uit. Hoe voel je je nu? De eerste techniek maakte je gespannen, nietwaar? En de tweede hielp je om rustiger te worden, nietwaar?
Het effect van langzaam ademen
Een langzame, diepe ademhaling is onvoorstelbaar effectief, niet alleen om een gevoel van rust teweeg te brengen, maar ook om de bloeddruk te laten dalen. Uit een Indiaas onderzoek* bij 23 patiënten met hoge bloeddruk bleek dat bij een diepe, langzame ademhaling de bloeddruk binnen vijf minuten daalde! Het zenuwstelsel heeft twee takken, waar je zelden over hoort, maar die onmisbaar zijn voor het controleren van je bloeddruk.
Het zenuwstelsel
Deze takken worden het parasympathische zenuwstelsel (PZS) en het sympathische zenuwstelsel (SZS) genoemd. Het PZS staat in het hele lichaam in contact met de nervus vagus. Wanneer het wordt geactiveerd, voel je je ontspannen, is je hartslag traag en je bloeddruk laag. Het SZS is een web dat de bijnieren en zenuwuiteinden omvat en heeft het tegenovergestelde effect. Langzaam en diep ademen activeert het PZS en schakelt het SZS uit. Het gevolg is een lagere hartslag, lagere bloeddruk en meer ontspannen hersenen en hart.
Oefening: vertraag je bloeddruk en hartslag
Ik begrijp hoe het is om je gestrest te voelen. Ik kan medische noodgevallen niet uit de weg gaan, dus moet ik een manier vinden om die het hoofd te bieden, en ademen helpt me daarbij. Als ik voel dat mijn spieren in de knoop raken, stop ik even, adem in door mijn neus en langzaam uit via mijn mond; zo voorkom ik dat een benauwd moment bezit van me neemt. Probeer het maar!
Om de druk te verminderen, dien je de ademhaling te vertragen, zodat je maar zes keer per minuut in- en uitademt.
Zo doe je het:
• Sluit je ogen en richt je aandacht naar binnen, op je adem.
• Tel zacht terwijl je langzaam inademt.
• Tel zacht terwijl je langzaam uitademt.
• Probeer even lang in te ademen als uit te ademen. Dus als je zes tellen inademt, adem je ook zes tellen uit.
• Doe het in je eigen tempo, zodat het goed voor je voelt, en probeer langzaam je adem te verlengen tot 10 tellen in en 10 tellen uit. Daar richt je je uiteindelijk op, maar raak er niet over in de stress.
Vergeet niet dat je het doet om een toestand van kalmte op te wekken. Het is geen wedstrijd!
Naarmate je aan dit ritme gewend raakt, kun je erop variëren. Ik houd meestal de verhouding 4-7-8 aan: vier seconden door de neus inademen, zeven seconden vasthouden, acht seconden door de mond uitademen. Doe dit echter wel pas nadat je meerdere keren bovenstaande oefening hebt gedaan. Door op deze manier ritmisch te ademen, spoor je je hart en de rest van je lichaam aan om dit ritme over te nemen. Deze techniek voert het autonome zenuwstelsel weg van de sympathische overheersing (waardoor ons hart op hol slaat en het zweet in onze handpalmen staat wanneer we geconfronteerd worden met een stressvolle situatie) en maakt het mogelijk dat het parasympathische zenuwstelsel kan stralen.
Probeer het zelf! Het is een natuurlijk kalmeermiddel. Na slechts drie of vier van deze ademhalingen wordt mijn hartslag trager, komt mijn zenuwstelsel tot bedaren en voel ik me rustig en beheerst. Dit is de gemakkelijkste, meest economische en meest effectieve manier die er bestaat om spanning te verminderen en de stemming te stabiliseren. En je hebt er maar één minuut voor nodig! Dus 2-4-6-8, vind je eigen kracht…!
Wil je eens een pranayama (ademhalingsoefening uit de yogafilosofie) proberen? Deze Nadi shodhana (onderaan het artikel) zal je heerlijk laten ontspannen.
*A.B. Bhavanani, et al., Immediate Effect of Sukha Pranayama on Cardiovascular Variables in Patients of Hypertension. International Journal of Yoga Therapy 21, no. 1 (sept. 2011): 73-6.
Dit is een oefening uit Het gezonde hartboek van Joel K. Kahn dat alleen nog tweedehands beschikbaar is.
Boekentip: Ademen tot in je ziel
Adem jezelf gezond: alle ademwijsheid verzameld in één boek, 'Ademen tot in je ziel' van Marleen van den Hout
Zorg ook gelijk voor deze belangrijke organen:
Een gezonde lever; een belangrijke sleutel naar een gezond gewicht (+ tips)
Chinese Geneeskunde over nierklachten: je energiebeheer is niet op orde
Hoe houd je je lymfeklieren en lymfestelsel gezond? (Het meest onderschatte orgaan)
Serotonine: hoe een gezonde darmflora kan helpen bij depressieve gevoelens
Inspirerend leven werkt samen met experts om je te inspireren. Gastauteurs bieden ons hun verhalen aan om met jou te delen.
