Kwieke, gezonde hersenen willen we allemaal. Wist je dat je zelf veel kunt doen om je hersenen gezond en fit te houden? Deze verrassende tips zijn essentieel om zelfs op latere leeftijd je hersenen te geven wat ze nodig hebben. Wat kun je doen om je hersenen gezond te houden? Orthomoleculair therapeut Anne Marie Reuzenaar helpt je op weg.
Je hersenen zijn enorm belangrijk: ze sturen je spieren aan, zorgen dat alle informatie wordt verwerkt, dat je kunt leren en beslissingen kunt nemen.
Ouder, wijzer én trager
Ben je de vijftig gepasseerd? Dan merk je vast ook dat je wat eerder dingen vergeet of dat nieuwe dingen leren meer tijd vraagt. Heel vervelend, maar nog geen reden om te denken dat het een voorbode is van dementie. Als je ouder wordt zijn er inderdaad bepaalde hersenfuncties die achteruitgaan, maar gelukkig is het niet alleen maar kommer en kwel.
Er zijn ook positieve veranderingen. Zo blijkt uit onderzoek dat het gezegde hoe ouder hoe wijzer echt opgaat. Volgens de Groningse hoogleraar cognitieve neuropsychiatrie, André Aleman, komt dat omdat ons brein het trager worden ervan compenseert door de linker- en rechterhersenhelft beter te laten samenwerken. De betrokkenheid van je ‘emotionele’ rechterhersenhelft wordt daardoor sterker. Dat is ook de reden dat je met het ouder worden vaak wat empathischer (milder) wordt.
Een ander positief punt is, dat er ook hersenfuncties zijn die niet of veel langzamer achteruitgaan dan we vaak denken. Zo blijft ons ruimtelijk inzicht tot op hoge leeftijd goed en ook de algemene kennis en het woordbegrip nemen nog minstens tot je zeventigste toe. Het goed kunnen plannen gaat wel achteruit, maar niet als je op je routine kunt varen.
Tot zover de positieve noot, want er zijn ook functies die achteruitgaan. Je geheugen en de snelheid waarmee je kunt denken nemen vanaf je vijfentwintigste langzaam af. Dat komt omdat de dikte van de isolatielaag (de myelineschede) rond de hersencellen afneemt. De overdracht van de signalen tussen de hersencellen gaat daardoor minder snel. De stoffen die zorgen voor de prikkeloverdracht heten neurotransmitters. Adrenaline, serotonine, dopamine, acetylcholine en GABA zijn een aantal van die neurotransmitters.
Het belang van gezonde hersenen
Je hersenen zijn enorm belangrijk: ze sturen je spieren aan, zorgen dat alle informatie wordt verwerkt, dat je kunt leren en beslissingen kunt nemen. Tot je vijfentwintigste zijn je hersenen in ontwikkeling, daarna begint langzaam de achteruitgang. En met die achteruitgang van je hersencellen neemt ook de kans op dementie en een hersenbloeding toe. Hoe ouder je bent, hoe groter het risico is om dement te worden. Waar nog ’slechts’ 8 procent van de mensen boven de 65 jaar dementie heeft, heeft een kwart van de mensen boven de 80 een vorm van dementie. Erfelijke vormen zijn zeldzaam, maar leefstijlfactoren spelen een grote rol.
De belangrijkste factoren hierbij zijn: lage mentale activiteit, roken, bewegingsarmoede, depressie, hoge bloeddruk, diabetes en obesitas. Ook een hersenbloeding (of TIA) heeft een grote impact op het functioneren van het brein. Vaak zie je dat na een hersenbloeding het geheugen en de reactiesnelheid flink zijn achteruitgegaan.
Hormoonverstorende stoffen
Uit een recent internationaal onderzoek, onder leiding van het Universitair Medisch Centrum Groningen (UMCG), is gebleken dat hormoonverstorende stoffen zoals parabenen (zitten vaak in shampoo), fenolen en andere chemische stoffen zich ophopen in het lichaam. Deze stoffen zijn aangetroffen in de witte massa en in de hypothalamus in de hersenen. De stoffen verdwijnen niet vanzelf uit je lichaam. Wat precies hun effect is op de gezondheid is nog onduidelijk, maar zeker is dat ze een bedreiging vormen voor de gezondheid.
Probeer deze hormoonverstorende stoffen (xenooestrogenen) die in veel (plastic) producten voorkomen dan ook zo veel mogelijk te vermijden. Gelukkig kun je dus door je leefstijl aan te passen je brein gezond houden en veroudering vertragen.
De krimp van hersencellen kan worden vertraagd en zelfs omgekeerd. En ook kunnen er weer nieuwe hersencellen worden gevormd. Beweging, voeding en hersengymnastiek spelen daarbij een cruciale rol. Je moet hersenen namelijk wel blijven gebruiken, want inactiviteit heeft een grote invloed op hun functioneren, zo schrijft klinisch neuropsycholoog Erik Scherder in zijn boek Laat je hersenen niet zitten.
Wat kun je zelf doen om je brein gezond te houden?
- Gebruik volwaardige voeding. Een dieet met veel groenten, fruit, vis en olijfolie ‒ het zogenaamde mediterraan dieet ‒ is niet alleen goed voor je hart en vaten, maar ook voor je brein. Er zijn steeds meer onderzoeken die dat bevestigen. Vooral het eten van vette vis en bijvoorbeeld walnoten is vanwege de omega 3-vetzuren belangrijk omdat het ontstekingsprocessen afremt en omdat de DHA in vis onmisbaar is voor je hersenen. Eet daarom minimaal twee keer per week vette vis (makreel, zalm, haring, sardines) of gebruik een goede visolie- of algencapsule.
- Houd je bloedsuiker stabiel. Een hoge bloedsuiker- en insulinespiegel zorgt ervoor dat de vaten minder elastisch worden waardoor bloedtoevoer naar de hersenen vermindert. Amerikaanse onderzoekers waarschuwen voor een suikerrijk dieet omdat is gebleken dat er ook insulineresistentie in de hersenen kan ontstaan. Als insuline resistent is, kan de glucose in de hersenen niet worden opgenomen, terwijl zij daarvan afhankelijk zijn. Dit leidt tot diabetes in de hersenen (ze noemen het diabetes type 3), wat de ziekte van Alzheimer tot gevolg kan hebben. Laat geraffineerde suiker dus zo veel mogelijk staan. Bewaar het alleen voor hoogtijdagen.
- Houd je darmslijmvlies en darmflora gezond. Het is belangrijk om gezonde darmen te hebben omdat dan de voedingsstoffen uit je voeding goed worden opgenomen, voedingsstoffen die ook belangrijk zijn voor een goede hersenwerking. Als de darm doorlaatbaar is kunnen er ook ontstekingsstoffen de bloedbaan inkomen die je vaten kunnen aantasten. Ook worden er in de darm een aantal neurotransmitters aangemaakt die belangrijk zijn voor je hersenen. Je darmen zijn gebaat bij veel vezels, vis, groene bladgroenten en zo min mogelijk suiker, geraffineerde
granen en alcohol. - Beweeg! Door te bewegen kunnen er weer nieuwe zenuwcellen (neurogenese) worden aangemaakt in je hersenen en je doorbloeding zal erdoor verbeteren.
- Verbeter de doorbloeding. Het brein is gebaat bij een goede zuurstofvoorziening door het hart en de vaten. Bewegen zorgt voor een goede doorbloeding. De doorbloeding van de hersenen verbetert ook door het gebruik van het plantenextract ginkgo biloba. Uit onderzoek blijkt dat ginkgo biloba de hersenen tegen achteruitgang beschermt waardoor ondere andere het geheugen beter blijft functioneren. Ginkgo biloba is in supplementvorm verkrijgbaar. Gebruik dagelijks één à twee keer 240 milligram. Doe dat minimaal vijf maanden achter elkaar (niet samen met bloedverdunners gebruiken).
- Stimuleer de aanmaak van je groeihormoon. Hersencellen bevatten receptoren voor het groeihormoon (GH) en voor de uit GH omgezette insulineachtige groeifactor 1 (IGF1). Die receptoren zitten vooral in de gebieden die bij het geheugen betrokken zijn. Maar met het ouder worden kan de productie van het groeihormoon met zo’n 60 procent teruglopen. Je kunt de aanmaak van groeihormoon stimuleren. Beweging, Intermittent Fasting en GABA hebben daar invloed op.
- Doe aan hersengymnastiek. Leg een puzzel van duizend stukjes, maak sudoku’s, lees een boek (in een andere taal), doe wordfeud of andere breingames.
- Doe een cursus of opleiding waarin je wordt uitgedaagd. Nieuwe dingen leren is heel goed voor je brein. Hoe vroeger je ermee begint des te beter, maar het heeft absoluut nog zin om ermee te starten als je al ouder bent. Je brein zal er wel bij varen.
- Leer een muziekinstrument spelen. Muziek spelen is een uitdagende taak voor de hersenen waardoor er nieuwe verbindingen worden gevormd tussen de hersencellen.
- Vermijd stress. Stressvolle gebeurtenissen zorgen ervoor dat je brein ook op latere leeftijd minder goed functioneert. De vorming van nieuwe zenuwcellen vermindert erdoor. Probeer stress zoveel mogelijk te vermijden of zorg voor voldoende ontspanning.
- Slaap goed. Een goede nachtrust heeft een gunstig effect op de vorming van nieuwe zenuwcellen.
- Gebruik voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het brein: vitamine B12, vitamine D, magnesium, ginkgo biloba, carnosine, DHA.
Dit is een fragment uit Natuurlijk! Gezond van Anne Marie Reuzenaar.
De gezonde weg uit het doolhof van vermoeidheid
Wil je meer handige gezondheidstips om energiek te leven? Dr Anne Fleck schreef De gezonde weg uit het doolhof van vermoeidheid vol zelftests en tips om je steeds beter te voelen. Ook heeft ze handige checklists om mee naar de huisarts te gaan als je je vermoeidheid bij de bron wilt aanpakken.
Lees verder over gezond ouder worden:
Huidveroudering: eet deze 10 voedingsmiddelen voor een gezonde huid
Gezond en fit oud worden? Op deze 7 verouderingsprocessen heb jij invloed (+voedingstips)
Wijsheid van Louise Hay: dit zijn je gouden jaren (ongeacht je leeftijd)
Dit is waarom je zin in zorgen voor anderen afneemt naarmate je ouder wordt
Inspirerend leven bestaat uit een geweldige, kleine redactie. Voor meer informatie, bekijk de 'Over ons'-pagina.
