Een goede darmgezondheid is belangrijk om je goed te voelen. Het verhoogd je immuunsysteem, waardoor je minder vatbaar bent voor ziekte en het ontwikkelen van allergieën en voedselintoleranties. Heb je regelmatig last van maag- of darmklachten, zoals een opgezette buik, buikpijn of slechte stoelgang? In dit artikel lees je 7 tips om je darmgezondheid te verbeteren.
Een goede darmgezondheid heb je zelf in de hand
Vaak wordt er gedacht dat je heel veel soorten supplementen moet nemen om je darmflora te verbeteren. Van verschillende soorten vezelcomplexen tot vitamines, mineralen en probiotica. Ze vormen zeker niet de basis voor een goede darmgezondheid en kunnen soms zelfs zorgen voor extra klachten vanwege de bijwerkingen. Aan de hand van de onderstaande tips kun jij je darmflora optimaliseren op een natuurlijke manier en heb je het dus zelf in de hand.
1. Drink veel water en kruidenthee
Iedereen weet wel dat voldoende water drinken belangrijk is, maar waarom eigenlijk? Water dient als transportmiddel om voedingsstoffen in de cellen te kunnen brengen en je van energie te voorzien. Daarbij is het ook een bouwstof, helpt de darmen te ontgiften en het houdt het lichaam op temperatuur. Drink daarom minimaal 1,5-2 liter water per dag; het liefste niet bij of vlak na de maaltijd, maar tussen de maaltijden door. Je kunt ook kruidenthee nemen van bijvoorbeeld kurkuma, verse gember, kamille of munt. Lauwwarm water met citroen kan ook heerlijk verfrissend zijn.
2. Kies voor de juiste vezels in voeding voor een betere darmwerking
Voedingsvezels zijn heel belangrijk, omdat ze een voedingsbron zijn voor de goede bacteriën in onze darmen. Die zette deze vezels om in nuttige stoffen die bijvoorbeeld door de celwand als energiebron gebruikt kunnen worden. Vezels helpen ook om vocht aan te trekken, wat essentieel is voor een goede stoelgang. Het is wel belangrijk om te kijken welke soort vezels je vooral neemt. Niet-oplosbare vezels worden niet afgebroken door de darmbacteriën en zitten vooral in volkoren graanproducten (o.a. brood, crackers, ontbijtgranen, pasta, rijst), bonen, kool, wortelen en zemelen. Deze groep eten we al snel te veel en kunnen hierdoor darmklachten geven. Oplosbare vezels zitten vooral in groenten, fruit en peulvruchten en zou het grootste deel van je vezelinname uit moeten bestaan.
3. Kauw minimaal 30 keer op iedere hap
Dat je goed moet kauwen heb je vast wel eerder gehoord, maar er zijn maar weinig mensen die beseffen hoe belangrijk dit is voor een goede darmgezondheid. Indien je maar vijf keer kauwt op iedere hap, gaan veel voedselresten in brokken het maag-darmkanaal in. Er kunnen minder voedingsstoffen uit je voeding worden gehaald en je hebt een grotere kan op problemen in de stoelgang. Probeer daarom om 30 keer te kauwen op iedere hap of slik het pas door als je voedselbrij vloeibaar is. Er komen tijdens het kauwen voedingsenzymen vrij in het speeksel die helpen om koolhydraten te verteren en voedingsstoffen kunnen ook beter worden opgenomen. Vind je dit een te grote stap? Begin dan met één maaltijd per dag tellen hoe vaak je kauwt. Het begint allemaal bij bewustwording.
4. Maak van eten een ontspannen moment
Niet alleen wat je eet is belangrijk, maar vooral hoe je eet. Merk je op dat je vaak gehaast eet of ondertussen wat anders aan het doen bent? Dit heeft een negatieve werking op je darmgezondheid. De spijsvertering kan namelijk alleen goed werken indien je in rust bent. Tv kijken tijdens het eten, denken over wat je allemaal nog moet doen of bezig zijn op je smartphone activeren juist het centraal zenuwstelsel. Deze activiteiten krijgen voorrang, waardoor je spijsvertering het te verduren krijgt. Maak er een gewoonte van om de tijd en aandacht te nemen voor de maaltijd en geniet ervan.
5. Beperk stress en ga er effectief mee om
Stress heeft geen goede invloed op de darmen. Misschien herken je wel dat als je heel erg zenuwachtig ergens voor bent, dat je dan sneller last krijgt van je buik. Dit heeft ook met de verbinding tussen de hersenen en darmen te maken; de hersen-darm-as. Dit betekent dat als jij stress hebt, dat je darmen hier ook gestrest van kunnen worden. Daarbij noemen ze de darmen ook wel het tweede brein en er worden ook veel soortgelijke stofjes aangemaakt, zoals Dopamine (gelukshormoon). Op momenten van stress raakt de aanmaak van hormonen verstoord, waardoor je darmklachten kunt krijgen en je je minder lekker in je vel voelt. Beperk stress en ga er effectief mee om door regelmatig pauze te nemen en wat voor jezelf te doen. De tips in de onderstaande video kunnen hier ook bij helpen.
6. Zorg voor voldoende nachtrust en verminder zo je darmklachten
Bij darmklachten wordt het belang van voldoende slaap ook vaak onderschat. Een goede nachtrust is belangrijk voor het herstel van het lichaam en kan ook helpen tegen lichamelijke en psychische klachten. Wanneer je lichaam moe is, kan de spijsvertering minder goed zijn werk doen en dit kan voor darmklachten zorgen. Slaapgebrek kan ook de darmbacteriesamenstelling op een ongunstige manier veranderen, waardoor je darmflora niet optimaal is. Daarbij ben je wanneer je niet goed uitgerust bent extra gevoelig voor prikkels, die ook weer voor buikpijn kunnen zorgen. Probeer daarom om minimaal 8 uur per dag te slapen en op regelmatige tijden te gaan slapen en opstaan. Ook de kwaliteit van je slaap is hierbij belangrijk. Bekijk ook mijn tips als je niet kunt slapen vanwege buikpijn.
7. Laat suikerrijke voeding en alcohol zoveel mogelijk links liggen
Suiker en alcohol zijn echt funest voor je darmflora. Ze maken juist slechte bacteriën aan in de darmen en kunnen hierdoor eerder zorgen voor darmklachten. Misschien herken je ook wel dat je na een avondje stappen de volgende dag een slechte stoelgang hebt. Borrelende darmen komen ook sneller voor na het eten van suikerrijk voedsel, zoals koek, snoep, gebak, ijs en producten gemaakt van witmeel. Beperk alcohol en suiker daarom zoveel mogelijk en doe het zeker niet iedere dag. Roken heeft overigens hetzelfde effect op de darmen.
De juiste voeding kan je juist helpen om weer een goede darmflora te krijgen. Ik heb de 7 lekkerste glutenvrije recepten en zuiverende kruiden verzameld die je helpen om je darmgezondheid te verbeteren. Je kunt dit e-book hier gratis downloaden.
Boekentip: Wil je meer handige tips voor je gezondheid?
Eet meer energie is de ultieme gids voor voor iedereen die op zoek is naar meer energie om zo een vrolijk en vitaal leven te leiden.
Meer lezen? Bestel nu Eet meer energie bij onze webshop Boekenwereld.com.
Lees ook deze artikelen van Janna Koopman:
HSP: opgezette buik niet altijd door voeding – 5 andere oorzaken
Hooggevoeligheid & darmklachten: hoe prikkels, emoties en energieën van anderen hierbij een rol spelen
Hooggevoeligheid & stress gerelateerde buikpijn: zo kom je er van af!
Voedselallergie & intolerantie: vermijd deze voeding bij een opgezette buik!
Janna Koopman is een ervaren SEO copywriter en contentcoach, gespecialiseerd in HSP, voeding, darmgezondheid, voedselintoleranties, allergieën, hormoonklachten en ondernemen in de zorg. Met 11 jaar ervaring als diëtist en prikkelbare darmcoach inspireert ze graag lezers op de website van Inspirerend Leven over de relatie tussen HSP en darmklachten. Janna heeft diëtisten getraind en opgeleid tot PDS-coaches, en gebruikt haar expertise om de online zichtbaarheid van diëtisten, coaches en therapeuten te vergroten, en marketingtrainingen te geven aan diverse diëtistenteams.
