Wat kun je zelf doen om zo lang, gezond en gelukkig mogelijk te leven? De Zweedse arts Bertil Marklunk buigt zich al meer dan veertig jaar over deze vraag. Hij richt zich daarbij op factoren die onze gezondheid bevorderen. Zijn boek ‘Drink meer koffie’ bevat tien eenvoudige tips om je gezondheid te verbeteren. Hij werkt niet met verboden of beperkingen. Met zijn ontspannen en praktische benadering voelt overgaan op een gezonde levensstijl als positief en zinvol. In dit artikel lees je één van de tien tips: tijd voor ontspanning – ontwikkel strategieën tegen stress.
Begin vandaag met één tip en de rest volgt vanzelf.
Tijd voor ontspanning
Het is wetenschappelijk bewezen dat een minder stressvol bestaan goed is voor de gezondheid. Dus haal diep adem, ontspan en besef:
Leven is meer dan alleen overleven.
Stressreacties zijn een overlevingsmechanisme en dus op zich nuttig: bij gevaar maakt het lichaam zich op om te vechten of vluchten. In de moderne samenleving hoeven we echter zelden te vechten om te overleven. Onze stressreacties worden dan ook vaker uitgelokt door psychische spanning, bijvoorbeeld als we boos worden, te kampen hebben met geldzorgen, een vervelende klus in het vooruitzicht hebben of het gewoon te druk hebben.
Stress is dus niet altijd het gevolg van fysiek gevaar, maar ontstaat ook als je aan een dreiging of lastige situatie denkt, zelfs als die niet daadwerkelijk bestaat en misschien ook nooit zal komen. Ook dan reageert het lichaam met een stressreactie. Hoe goed je het ook hebt, je kunt je stress blijven voeden door bijvoorbeeld steeds te denken aan al het onheil dat jou of een van je naasten zou kunnen overkomen, aan ziektes die kunnen uitbreken of andere
schrikbeelden. Ook het nieuws op tv en in de kranten kan een constante aanleiding zijn tot zorgen en stress.
Inmiddels weten we dat stress net zo gevaarlijk is als roken. Natuurlijk hoort stress ook gewoon bij het leven,
en een mens kan heel wat kortdurende stress aan. Maar in onze huidige samenleving, waarin we voortdurend
bereikbaar zijn via e-mail, mobiele telefoons en sociale media, worden we geconfronteerd met een overvloed aan
informatie die we moeten verwerken en beslissingen die we moeten nemen. Het arbeidsleven stelt hoge eisen aan
ons, het tempo ligt hoog en stress wordt zo al gauw een chronische toestand. Als je dan geen tijd neemt voor ontspanning, kan je gezondheid ernstige schade oplopen.
Verschillende vormen van stress
Stress heeft niet altijd een negatieve oorzaak. Denk bijvoorbeeld aan een situatie waarin je moet presteren, waarbij de stressreactie je de kracht geeft om het er goed van af te brengen.
Stress wordt door iedereen anders beleefd, en zo is ook elke situatie voor iedereen anders. Wat voor de een een grote bron van stress is, ervaart de ander misschien als spannende uitdaging. Deze verschillen zorgen ervoor dat sommige mensen vrijwel voortdurend gestrest zijn, terwijl andere het probleem niet zien en daarom ook geen last hebben van stress.
Veel mensen worstelen met de hoge eisen die anderen aan hen stellen, maar soms stellen we ook te hoge eisen aan onszelf. Als je de lat te hoog legt en alles altijd perfect wilt doen, leidt dat tot stress. Als je jezelf beoordeelt op basis van je prestaties, ligt het gevaar op de loer dat je meer en meer moet bereiken om tevreden te kunnen zijn over jezelf. Daarom is het belangrijk om te beseffen dat je waarde niets te maken heeft met je prestaties.
Soms ontstaat stress juist uit een gebrek aan zinvolle bezigheden of uitdagingen in het leven. Ook eenzaamheid, werkloosheid en het gemis van een doel in het leven kunnen hopeloosheid en stress veroorzaken.
Wat gebeurt er in het lichaam?
Stress heeft invloed op het hele lichaam. Het vreet energie, verbruikt veel voedingsstoffen en doet een beroep op
de reserves van het lichaam.
Er komen stresshormonen vrij, waaronder adrenaline en cortisol, en de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en bloedvetwaarden stijgen. Daardoor ontstaan vrije radicalen en nemen ontstekingen toe. Het immuunsysteem wordt
aangetast en het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, infecties en kanker stijgt. Kortdurende stress kan waarschijnlijk geen kwaad, maar schade ontstaat wel wanneer het lichaam langdurig of herhaaldelijk, weken-, maandenof zelfs jarenlang wordt blootgesteld aan stress.
Ontwikkel strategieën tegen stress
1. Dagelijkse beweging
Beweging is een van de beste manieren om te ontspannen. Als je gestrest bent, denk je misschien al snel dat je geen tijd hebt voor beweging, maar juist dan is het van het grootste belang om goed voor je lichaam te zorgen en actief te blijven. Door te bewegen worden de ontstane stresshormonen afgebroken en vervangen door het gelukshormoon oxytocine. Dat zorgt ervoor dat je ontspant en weer in balans komt.
2. Slaap maakt sterk
Als je slaapt, herstellen je lichaam en hersenen zich zodat je nieuwe energie krijgt. Als je je nachtrust verwaarloost
omdat je ‘geen tijd hebt’ om te slapen, raak je in rap tempo je energie en effectiviteit kwijt. Dan wordt het steeds
moeilijker om problemen op te lossen en nee te zeggen. Ook ben je minder goed bestand tegen stress uit je omgeving en loop je het risico erin meegezogen te worden.
3. Let op je ademhaling
Een kalme, regelmatige ademhaling is misschien wel ons effectiefste wapen tegen stress. Door te ademen met diepe,
rustige teugen, tot in de buik, komen lichaam en geest weer op één lijn en krijg je nieuwe kracht. Diep ademhalen stimuleert de bloedsomloop en vertraagt de hartslag, dempt angstgevoelens, versterkt het afweersysteem en geeft je bovendien een goed gevoel en innerlijke rust.
4. Leer te vergeven
Je kunt het verleden niet veranderen, dus vergeef jezelf en vraag: ‘Wat heb ik hiervan geleerd?’ Kijk dan vooruit. Hetzelfde geldt voor je contacten met anderen: accepteer excuses, vergeef anderen hun fouten en laat het dan los.
5. Regelmatige ontspanning
Ontspannen kan op vele manieren. Meditatie, yoga en mentale training zijn effectieve middelen tegen stress. Veel mensen komen tot rust in de natuur of door te wandelen. Het anti-stresshormoon oxytocine komt ook vrij tijdens massage. Mindfulness draait om een bewuste aanwezigheid in het hier en nu, zonder je gedachten te laten afdwalen naar het verleden of de toekomst, en kan ook behulpzaam zijn bij stress.
Gun jezelf dagen waarop niets moet. Spreek af met vrienden, lach en geniet. Breng tijd door met je huisdier. Een boek lezen, naar muziek luisteren, een instrument bespelen of zingen in een koor: al deze dingen kunnen stresspatronen doorbreken en ervoor zorgen dat je tot rust komt.
Leer jezelf en anderen te vergeven, en je zult zien dat angst, spanning en schadelijke stress afnemen.
6. Behoud de controle
Situaties die je niet zelf in de hand hebt kunnen een grote bron van stress zijn. Als je zulke situaties onder controle
krijgt, ben je goed op weg om stress te bestrijden. Je kunt niet alles tegelijk doen, dus focus op het belangrijkste.
Probeer een manier te vinden om orde te scheppen, zonder te veel hooi op je vork te nemen. Je kunt bijvoorbeeld een lijst maken van de dingen die je moet doen en die voor stress zorgen. Zo krijg je overzicht en wordt het makkelijker om je op je prioriteiten te richten. Zodra je iets hebt afgehandeld, kun je het doorstrepen. Het geeft voldoening om de lijst korter te zien worden, waardoor ook de stress afneemt. Neem de controle over je leven terug.
7. Time-out
Veel kostbare tijd gaat verloren door altijd bereikbaar te zijn, sociaal te zijn op Facebook en te antwoorden op elk binnenkomend mailtje. Wees af en toe eens onbereikbaar en bepaal zelf of en wanneer je contact wilt hebben met de buitenwereld. Richt je in plaats daarvan op wat jij op dat moment wilt doen.
8. Leg de lat niet te hoog
Als je omgeving te veel van je eist, is het van belang om dat te bespreken. Misschien wist de betreffende persoon niet dat jij lijdt onder alle verwachtingen en staat hij of zij open voor een gesprek dat kan leiden tot een oplossing.
Als je zelf de lat te hoog hebt gelegd, kijk dan kritisch naar jezelf en kies eens een andere invalshoek. Besef dat je je zo veel beter zult voelen als je minder hoge eisen aan jezelf stelt. Waarschijnlijk zal ook je omgeving blij zijn om jou vrolijker en tevredener te zien. Aan perfectionisme hangt een veel te hoog prijskaartje.
Denk vaker ‘goed genoeg’ en maak je leven eenvoudiger, verminder stress en leef langer en gelukkiger.
Boekentip: Nooit meer bang voor angst
Zou je meer willen leren van wat zich achter stress schuilhoudt? Sheryl Paul neemt je mee naar de bron van je angsten en laat je zien dat je angsten vaak een verborgen wijsheid met zich meedragen.
Een denker, een dagdromer, oude ziel, theedrinker en dol op Parijs! Dat ben ik! Al zes jaar schrijf ik artikelen voor Inspirerendleven.nl. Het is mijn passie en ik ben er dol op! Ik lees graag boeken in alle soorten en maten, ik vind het heerlijk om te struinen in boekenwinkels, ben dol op gezond eten en praat graag over het leven en alle mysterie erom heen.
