Heb jij ook veel moeite met slapen en heb je ADHD? Slecht kunnen slapen en moeilijk in slaap komen is een typisch probleem voor mensen met ADHD. In dit artikel legt Thom Hartmann, auteur van ADHD, kort uit dat jouw slaapproblemen écht bij jouw ADHD horen en geeft hij 5 fijne tips zodat jij ondanks je ADHD lekker kunt slapen.
‘Vergeleken met de controlegroep,’ schreven de auteurs, ‘hadden beide groepen volwassenen met ADHD langer nodig om in slaap te vallen en een slechtere slaapkwaliteit.
Slaapproblemen: waarom slapen mensen met ADHD slecht?
In december 2017 schreven Wynchank en zijn collega’s in het vaktijdschrift Current Psychiatry Reports: ‘Drie cross-sectionele, klinische onderzoeken vermelden een prevalentie van slapeloosheid bij volwassenen met ADHD van tussen de 43 tot 80 procent. […] Hoe ADHD en slaapproblemen precies met elkaar samenhangen en hoe we dat kunnen verklaren wordt nog niet voldoende goed begrepen, maar er zouden zowel genetische factoren als omgevingsinvloeden bij betrokken kunnen zijn.’
Een artikel uit 2010 door Van Veen en zijn collega’s in het vakblad Biological Psychiatry gaat dieper in op de mogelijke meetbare mechanismen die ten grondslag liggen aan het verband tussen slapeloosheid en ADHD. Zij schrijven: ‘Eerdere onderzoeken noemen als mogelijkheid verstoringen van het circadiaans ritme bij kinderen met ADHD en problemen met inslapen.’ Voor dit tweede onderzoek bekeken ze veertig volwassenen met ADHD door dagelijks de hoeveelheid melatonine (het slaaphormoon) in hun speeksel te meten en elke avond precies te noteren wanneer ze in slaap vielen, hoe goed ze geslapen hadden, of ze wel of niet makkelijk in slaap vielen zoals ‘normale’ mensen en hoe ze verschilden van de doorsnee slapeloosheid zonder ADHD.
‘Vergeleken met de controlegroep,’ schreven de auteurs, ‘hadden beide groepen volwassenen met ADHD langer nodig om in slaap te vallen en een slechtere slaapkwaliteit.’ Ze voegden er nog aan toe dat volwassenen met zowel ADHD als slapeloosheid een ‘vertraagd begin en eind van de periode dat ze slapen […] vergeleken met de gezonde controlegroep’ hadden en dat ze ‘bovendien een verzwakt 24-uursritme in hun rust- en activiteitenpatroon vertoonden’. ‘Deze bevindingen,’ voegden ze eraan toe, ‘laten zien dat er bij de meerderheid van de volwassenen met ADHD die moeilijk in slaap kunnen vallen afwijkingen zijn van het dagritme gedurende het dagelijks leven.’
Waarom slapen mensen met ADHD nog meer slecht? Je leest het hierin.
5 tips om beter te slapen voor ADHD’ers
1. Gebruik je bed alleen om te slapen
Zie je bed als plek waar je alleen slaapt. Lig alleen in bed als je slaapt of bijna gaat slapen. Blijf ’s avonds op en ga in een stoel zitten lezen of wat dan ook (hoewel tv’s en andere beeldschermen een blauw licht kunnen produceren dat je natuurlijke productie van serotonine en melatonine, de neurohormonen die je slaap reguleren, in de war brengt) totdat je echt moe bent en eraan toe bent om te gaan slapen. Ga dan naar bed en ga meteen slapen.
Als je midden in de nacht wakker wordt, ga dan uit bed en ga in je stoel zitten of op de bank of zo, en ga lezen of iets anders doen om weer genoeg te ontspannen zodat je kunt slapen. De kunst is nu dat je je er niet druk om maakt en niet speciaal moeite gaat doen om weer ‘slaperig te worden’. Als je je erover opwindt of moeite doet ga je dat gevoel verbinden met in slaap vallen en dan weet je zeker dat die slaap dus niet meer gaat komen. Als je je gewoon door je lichaam laat vertellen wanneer het moe genoeg is in plaats van dat je het proces probeert te dwingen, word je gegarandeerd wel weer moe genoeg (soms moet je dit een paar weken oefenen) om terug naar bed te gaan. Ga ’s ochtends als je wakker wordt meteen uit bed. Je bed moet een anker worden voor niets anders dan slapen, of als je een partner hebt ook voor seks. Punt.
2. Regelmaat
Regelmaat is ook een onderdeel van goede slaapgewoonten. Probeer zoveel mogelijk elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan. Ook in het weekend. Hierdoor wordt het anker steeds sterker, maar het verzwakt aanmerkelijk als je elke keer verschillende tijden aanhoudt. In onze cultuur is het de gewoonte en geaccepteerd om in het weekend laat op te blijven en op zaterdag en zondag lang uit te slapen, maar eigenlijk is dat voor mensen met slaapproblemen heel erg contraproductief op zowel de korte als de lange termijn.
3. Een donkere, stille slaapkamer
Een kamer met een temperatuur iets lager dan normale kamertemperatuur is nog een ander redelijk voor de hand liggend aspect van goede slaapgewoonten.
4. Klokken weg
Haal alle klokken weg uit je slaapkamer. Dit lijkt misschien vreemd, maar de kunstmatige verdeling van uren en minuten is dus precies waar de meeste mensen met slapeloosheid de hele nacht over liggen te stressen. Die klokken wegdoen is misschien wel het nuttigste advies van dit artikel.
5. Verzwaarde dekens
Verzwaarde dekens zijn nog een laatste tip. Ze worden vaak gebruikt voor kinderen met autisme, maar veel Jagers zeggen er ook baat bij te hebben om in slaap te komen onder zo’n deken.
Lees verder: ADHD verklaard en positief bekeken: jagers in een boerenwereld
Fragment uit: ADHD
ADHD
Dankzij dit boek bekijk je ADHD vanuit een ander perspectief, veel positiever dan normaal. Jouw brein is niet stuk, het is gemaakt voor een ander soort wereld. Het brein van iemand met ADHD is een jager/verzamelaarbrein in een wereld die is ingericht voor boerenbreinen. Er gaat een wereld voor je open tijdens het lezen van dit boek!
Wil je nog meer slaaptips? Hier vind je ze.
Lees verder over ADHD:
- ADHD verklaard en positief bekeken: jagers in een boerenwereld
- Emotionele allergieën bij ADD en gevoeligheid: het overgevoelige zenuwstelsel
- Nieuwetijdskinderen en ADHD: de boodschappers van een nieuwe tijd verkeerd begrepen
- Lage eigenwaarde bij AD(H)D: hoe komt het en wat kun je eraan doen?
- Ben jij een beelddenker? 8 eigenschappen van beelddenkers (AD(H)D, dyslexie en autisme)
