Stress & voeding: wat kan je doen om stress in je lijf te verminderen?
Door Marjolein Dubbers
Stress. Wie kan zeggen dat ze nooit stress heeft? Veel stressfactoren in je leven zoals een veeleisende baan, een druk gezinsleven, een relatie waar je niet gelukkig mee bent of geldzorgen kan je niet altijd makkelijk veranderen. Voeding gelukkig wel. Weinig mensen weten dat stress veel gezichten heeft en ook kan ontstaan of verergeren door voeding. Je lichaam kan (extra) stress krijgen door voeding maar je kunt stress ook verminderen met voeding. Ik heb eens op een rijtje gezet met welke gezonde voeding je een overmaat aan stress kunt verminderen en wat je beter niet kunt eten als je graag op een gezonde, natuurlijk manier van die stress af wil. Hieronder vertel ik je er alles over.
Dit zijn stressvolle tijden voor vrouwen
In Het Energieke Vrouwen Voedingskompas beschrijf ik hoe vrouwen tussen de veertig en zestig de eerste generatie vormen die meestal volop werken en tegelijk het huishouden draaiend houden. Daarbij willen we zinvolle relaties en er ook nog eens goed uitzien. En dit alles in onze hectische, snelle wereld, die op zichzelf al stress veroorzaakt. Doordat alles om ons heen zo snel verandert lijkt niets meer zeker, waardoor we ons onveilig kunnen gaan voelen. Bij vrouwen is vooral een gevoel van machteloosheid een belangrijke stressfactor.
Dit machteloze, onveilige gevoel geeft stress, die chronisch wordt als het lang aanhoudt. Chronische stress is erg ongezond voor ons. Het kan allerlei ongezonde fysieke en psychische symptomen veroorzaken zoals: slaapproblemen, een opgejaagd gevoel, rusteloosheid, gebrek aan concentratie, aankomen in gewicht, moeite met afvallen, gebrek aan energie, maaltijden overslaan en veel zoetigheid eten of koffie en alcohol drinken.
Overeten als reactie op stress
Om met dat laatste te beginnen: een van de reacties op stress die vrouwen vaker hebben dan mannen, is dat ze te veel gaan eten. Door de behoefte aan extra energie kiezen we dan natuurlijk graag voor snelle energiegevers. Dit zijn vaak nu net die verleidelijke, ongezonde, verslavende voedingsmiddelen zoals zoetigheid, junkfood en koffie die je eigenlijk helemaal geen goed doen.
Bij stress zijn we snel geneigd om naar junkfood te grijpen omdat het ons even een goed gevoel én een energieboost geeft
Toen ik in mijn burn-out zat at ik heel slecht. Ik kon soms een dag lang bijna niks eten omdat ik helemaal geen trek had. Maar ‘s avonds greep ik dan naar zoetigheid en snelle koolhydraten zoals een pizza of een bak chocoladeroomijs. Liefst allebei.
Al die zoetigheid en snelle koolhydraten zijn natuurlijk ongezond, maken je dik en geven je lijf niet wat je nodig hebt om weer in balans te komen. Als je mij al wat langer volgt weet je dat ik vaak waarschuw voor de snelle bloedglucosepieken en de daaropvolgende glucosedalen die dit soort voedingsmiddelen veroorzaken. Ze maken ons vermoeider en zieker dan we vaak denken.
Cortisol werkt echt als suiker in je lichaam
Wat gebeurt er hormonaal gezien eigenlijk in je lichaam als je veel stress hebt? Stress betekent dat je lichaam zal zorgen voor extra energie. Je lichaam heeft als opdracht om jou zo lang mogelijk in leven te houden. Het zal je dus beschermen door je extra energie te geven om de stress de baas te kunnen blijven.
Stress voor een korte periode is prima, voor een lange periode zal het je lichaam slopen.
Bij chronische stress wordt het hormoon cortisol in je lichaam aangemaakt (naast andere stresshormonen zoals adrenaline). Dit hormoon zorgt, net als suiker, voor snelle energie, doordat het ervoor zorgt dat er glucose beschikbaar komt. Net zoals suiker doet.
Het gevolg is een stijging van je bloedglucosespiegel en daardoor ook een stijging van het hormoon insuline. Insuline zorgt ervoor dat de glucose naar je cellen wordt gebracht waar het kan worden omgezet in energie.
Maar….als je niet fysiek in gevaar bent doordat er bijvoorbeeld een leeuw achter je aanzit waarvoor je hard moet wegrennen, dan wordt die vrijgekomen glucose (energie) helemaal niet gebruikt. Je lichaam slaat het dan op voor later in je vetcellen. Zo kun je dus dik worden van veel stress.
Ik ken veel vrouwen die na een jarenlange strijd met hun gewicht opeens moeiteloos afvielen nadat ze afscheid hadden genomen van een grote stressfactor in hun leven
Ga stress ook te lijf met je voeding
We weten nu wat je niet moet eten als je gestrest bent. Geen zoetigheid, snelle koolhydraten en junkfood. De meesten van ons weten wel dat er allerlei manieren en methoden zijn om stress aan te pakken, zoals yoga, mindfulness, tijd voor jezelf maken, wandelen in de natuur, het van je af praten met vriendinnen. Deze dingen kunnen zeker bijdragen aan vermindering van stress.
Maar hoe kan voeding daaraan bijdragen? Hoe kun je ervoor zorgen dat je niet steeds blijft toegeven aan die zoetigheid, junkfood, koffie of alcohol? Je lichaam schreeuwt nog steeds om (snelle) energie. Gelukkig zijn er volop gezonde en lekkere voedingsmiddelen die je kunt eten en drinken om je stress letterlijk te lijf te gaan.
Goede voeding bij stress
Laat ik voorop stellen dat vrijwel alle bewerkte voeding stofjes bevat die je lichaam letterlijk stress geven en je veel energie kosten. Het zijn vooral de chemische, onnatuurlijke stoffen hierin die je lichaam niet herkent als iets natuurlijks. Daarom zal je lichaam proberen die stoffen zo snel mogelijk af te voeren. Dit proces kost je bakken met energie.
Vooral conserveringsmiddelen en chemische geur-, kleur- en smaakstoffen in bewerkte voeding zijn heel slecht voor je mitochondriën; de energiefabriekje in je lichaam.
Hieronder vind je een lijstje met dingen die je wel volop kunt eten om je te ondersteunen in een stressvolle periode. Je zult zien dat een paar van de genoemde voedingsmiddelen allerlei verschillende stress-verlagende en energie-gevende voedingsstoffen hebben.
Vooral (groene) bladgroenten, fruit, zaden, noten en pitten (en de olie daaruit), volkoren (pseudo)granen zoals quinoa en zeevoedsel komen meer dan één keer voor. Als je ervoor zorgt dat je vaak volop uit die groepen kiest kan je gaan merken dat de stress afneemt, naast alle andere gezonde effecten die deze voeding heeft.
Vezels
Vezelrijke voeding geeft energie, doordat het ervoor zorgt dat je bloedglucosespiegel (en daarmee je insulinespiegel) gelijkmatiger wordt en minder snel zal stijgen en dalen.
Een stabiele bloedglucose op zich betekent al een stuk minder stress voor je lichaam
Bovendien zijn bepaalde vezels voeding voor de goede darmbacteriën (prebiotica) en daar worden je darmbacteriën erg blij van. Er wordt steeds meer bekend over de sterke band tussen onze darmen en onze hersenen; ze hebben enorm veel invloed op elkaar. De goede bacteriën kunnen er letterlijk voor zorgen dat je stress afneemt.
Even kort door de bocht maar in essentie waar: blije darmbacteriën zorgen ervoor dat je gezonde darmen hebt, en gezonde darmen zorgen voor gezonde, blije mensen.
Vezelrijke voeding is onder andere:
- Groene bladgroenten, rauwkost, zeewier, asperges
- Fruit zoals bessen, bramen, frambozen, appels en peren (ongeschild). Kies liever niet te zoet fruit om een glucosepiek te voorkomen.
- Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten, linzen
- Volkorenproducten zoals haver, quinoa of andere (glutenvrije) granen of pseudogranen
Magnesium
Stress zal er geheid voor zorgen dat de magnesiumvoorraad in je lichaam uitgeput raakt. Het wordt verbruikt en uitgeplast. Dat kan tot een vicieuze cirkel leiden, want een tekort aan magnesium leidt juist zelf ook weer tot stress.
In een stressvolle periode verbruikt je lichaam heel veel magnesium. Veel vrouwen hebben een te laag niveau van magnesium in hun lichaam
Magnesiumrijke voeding is o.a.:
- Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
- Zaden en noten (o.a. pompoen- en sesamzaad, cashewnoten, amandelen, walnoten)
- Peulvruchten
- Zeevoedsel zoals vette vis, kelp, zeewier, schelpdieren
- Quinoa
- Bananen
- Avocado
- Knoflook
- Pure chocolade, cacao
Magnesium vind ik zo’n belangrijk mineraal in een vrouwenlichaam dat ik dit heb opgenomen in mijn basissuppletie. Het helpt je ontspannen. Een uitstekende vorm van goed opneembaar magnesium vind je hier. Magnesium wordt makkelijk door de huid opgenomen. Neem ‘s avonds een voetenbadje met magnesiumkristallen en je slaapt als een roos.
Zink
Stress verzwakt het immuunsysteem, waardoor je vatbaarder kunt worden voor allerlei ziektes. Het is dus zaak je immuunsysteem zo gezond mogelijk te houden Daarbij kan het mineraal zink je helpen.
Zink is een mineraal dat je immuunsysteem kan versterken.
Waarin kun je het vinden? Onder andere in:
- Groene bladgroente
- Rundvlees en schelp- en schaaldieren
- Zaden en pitten (pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten)
- Linzen
- Amandelen
- Volkorengranen
- Champignons
- Pure chocolade
Omega 3
Een groot nadeel van chronische stress is dat het chronische ontstekingen in je lichaam bevordert en het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen.
Je kunt de ongezonde gevolgen van stress verminderen door te zorgen voor volop omega 3-vetzuren in je voeding.
We hebben hieraan vaak een flink tekort. Naast voeding met omega 3 is het ook daarom vaak raadzaam om, zeker bij stress, te zorgen voor extra omega 3 in de vorm van een supplement zoals krillolie (met MSC-keurmerk tegen overbevissing) en algenolie.
Omega 3 draagt bij aan de regulering van de aanmaak van serotonine in de hersenen. Serotonine zorgt voor een positieve gemoedstoestand. Omega 3 komt vooral voor in vette vissoorten. Er zijn wel een paar plantaardige bronnen, maar die geven op zichzelf meestal niet voldoende omega 3 in de juiste vorm. Je vindt omega 3 in:
- Vette vissoorten zoals zalm, makreel, tonijn, sardines, haring en ansjovis
- Perilla-olie, lijnzaadolie en walnoten.
B-vitamines
B-vitamines zijn van groot belang als je stress wilt tegengaan. Vitamine B1 zorgt voor een stabiele bloedglucosespiegel, B3 helpt bij de aanmaak van het gelukshormoon serotonine, B5 draagt bij aan een goede hormoonhuishouding, foliumzuur (B11) en B12 zijn stressverlagend. Vitamines B3, B6, B11 en B12 zijn alle vier niet alleen essentieel bij het afbreken en afvoeren van gebruikte hormonen (bij oestrogeendominantie belangrijk) maar ook bij de aanmaak van energie in je mitochondriën.
Je vindt deze vitamines onder andere in:
- Avocado’s
- Peulvruchten
- Asperges
- Bladgroenten
- Broccoli
- Citrusvruchten
- Eieren
- Lever
- Kip en kalkoen
Vitamines B heb ik niet opgenomen in mijn basissuppletie maar als je al een tijdlang worstelt met een hoog niveau van stress dan kan ik het je zeker aanbevelen. Kies bij voorkeur een goed opneembaar vitamine B complex, bijvoorbeeld deze.
Vitamine C
Vitamine C verhoogt de weerstand en dat is hard nodig bij stress. Niet alleen bij ‘gewone’ stress, maar ook bij ‘milieustress’ zoals door de chemische stoffen die overal in het milieu en in veel van onze producten zitten.
Ook de chemische stoffen in onze omgeving geven ons lichaam stress
Zorg dus voor volop vitamine C in je voeding als je veel stress ervaart. Het versterkt je immuunsysteem, het is een antioxidant die ontsteking tegengaat en daarnaast zorgt vitamine C ervoor dat de hoeveelheid cortisol in je bloed sneller daalt na een stressreactie.
Het zit onder andere in:
- Groene bladgroenten
- Paprika
- Bloemkool
- Citrusvruchten, vooral citroenen
- Aardbeien
- Bramen
- Waterkers
- Tomaten
- Rode kool
- Broccoli
Vitamine C zit ook in de basissuppletie die ik vrouwen adviseer om dagelijks te nemen. Vooral bij stress. Een goed opneembare, biologische variant is deze van Royal Green.
Vitamine D3
Ook vitamine D3 kan bijdragen aan vermindering van spanning en stress. Het helpt tegen depressie en versterkt het immuunsysteem. Hoewel we het gedeeltelijk in voeding kunnen vinden moeten we veel van de benodigde vitamine D uit zonlicht halen. Het is daarom van belang (om meerdere redenen) om vaak in de buitenlucht te zijn. Vitamine D3 uit voeding zit eigenlijk alleen in dierlijke voedingsmiddelen. Je vindt vitamine D3 in:
- Vette vis
- Eieren
- Zuivelproducten
- Vlees en lever
Ook vitamine D hoort wat mij betreft bij de basissuppletie als je in Nederland woont. Zeker als je vegetariër bent. Maar we krijgen allemaal hier te weinig zonlicht omdat we te noordelijk wonen op de aardbol. Een goede optie voor vitamine D3 vind je hier.
GABA
GABA (Gamma-Aminoboterzuur) is een neurotransmitter (ook wel hersenhormoon genoemd) die rustgevend en kalmerend werkt. GABA kan ervoor zorgen dat je meer tot rust komt en beter kunt reageren op allerlei prikkels. Als je bijvoorbeeld veel last hebt van een ‘druk hoofd’ dat je niet kunt ‘uitzetten’ kan dat komen door een tekort aan GABA.
Ook slecht slapen kan verbeteren als je meer GABA binnenkrijgt.
Het wordt wel in supplementvorm verkocht, maar je kunt het ook in voeding vinden. Voedingsbronnen van GABA zijn onder andere:
- Broccoli
- Groene groenten zoals spinazie
- Zaden
- Noten (amandelen, walnoten)
- Aardappelen
- Bananen
- Uien
- Eieren
Drinken: water en kruidenthee
Wat drinken betreft grijpen veel mensen bij stress snel naar koffie en energiedrankjes om energie van te krijgen en ‘s avonds naar alcohol om een beetje tot rust te komen. Dat is niet slim, want de cafeïne in koffie kan een gestrest gevoel en onrust verergeren. Energiedrankjes zijn nog veel erger, want daarin zit altijd onder andere ook enorm veel suiker. Alcohol is ook niet aan te raden bij stressklachten, want het verstoort je hormoon- en energiebalans.
Alcohol kan ontspannend aanvoelen maar je lichaam, vooral je lever, moet hard werken om de alcohol weer afgevoerd te krijgen.
Zorg er liever voor dat je voldoende water drinkt, liefst 1,5 tot 2 liter per dag. Ook veel soorten kruidenthee kunnen een kalmerende werking hebben, zoals kamille, passiebloem, valeriaan of citroenmelisse.
Zwarte thee bevat theïne wat juist een opwekkend effect heeft, net als cafeïne. Laat dit in tijden van stress ook liever staan.
Hoewel groene thee ook wat cafeïne bevat kan het toch stressverlagend werken doordat het stofje L-theanine erin voorkomt. Dit zorgt voor aanmaak van meer serotonine en dopamine, twee neurotransmitters die je stemming kunnen verbeteren en ontspannend werken. Ook voor je bijnieren, die bij veel stress vaak overbelast zijn, is groene thee heel goed.
Nog een laatste tip: eet bij een burn-out verwarmd voedsel
Heb je echt een burn-out? Belast je spijsvertering dan niet teveel met rauwkost. Rauwe voedingsmiddelen zijn heel gezond maar daar heb je een goed werkende spijsvertering voor nodig. Een burn-out heeft vaak een negatief effect op je darmflora en daardoor je spijsvertering.
Eet bij een burn-out liever voeding die kort gekookt of gestoomd is geweest. Dit is dan makkelijker te verteren voor je. Eet vooral rustig en kauw goed. En neem wat rust na een maaltijd als het kan. Spijsverteren is een werkwoord, je lichaam gaat dan echt aan het werk voor je!
Eet meer energie
In ‘Eet meer energie’ van bestsellerauteur Marjolein Dubbers staan 30 heerlijke recepten uit de energieke keuken. Voor een vitaal, vrolijk en energiek leven!
Lees ook deze artikelen:
Snel geïrriteerd of boos zonder enige aanleiding? Geef je feelgood-hormonen een boost
Voel jij je snel na het eten alweer hongerig? Dan is waarschijnlijk je verzadigingshormoon uit balans
10 redenen waarom afvallen niet draait om minder eten en meer bewegen
6 drankjes die je kunt drinken om je hormonen in balans te houden (inclusief recepten!)
De website van Marjolein Dubbers, energiekevrouwenacademie.nl, wordt jaarlijks door meer dan 2 miljoen bezoekers bezocht. Marjolein is food- en lifestylecoach en heeft een passie voor de gezondheid van vrouwen.
Welke voeding supplement raad je an waar alles voldoende in zit wat je aanraad te eten in dit artikel?
"Vitamines B heb ik niet opgenomen in mijn basissuppletie maar als je al een tijdlang worstelt met een hoog niveau van stress dan kan ik het je zeker aanbevelen. Kies bij voorkeur een goed opneembaar vitamine B complex, bijvoorbeeld deze." Als je al een tijd worstelt met vitamine B12, en je inname is voldoende, heb je mogelijk last van een opname probleem. Waarbij dus ook de vitamine b12 uit bijvoorbeeld die supplementen niet voldoende word opgenomen in je cellen (maar je bloedwaarden wel laat verhogen) en je injecties onder de begeleiding van een arts nodig hebt! Je kan van een vit. B12 tekort onwijs veel klachten van krijgen. Laat dit altijd goed uitzoeken! Er bestaat hiervoor een uitgebreid bloedprikadvies. Neem daarvoor bijvoorbeeld minstens 3 tot 6 maanden beslist géén supplementen. Deze maken de vitamine B12 waarde vals verhoogd. Bovendien is het helemaal niet handig om complex pillen te nemen, niet ieder lijf is gelijk in zijn haar behoeften, waarom dan wel allemaal dezelfde pil met alle gevolgen van dien?