Voedingstips voor de overgang: wat kun je beter wel en niet eten tijdens de menopauze?
Door Kate Codrington
Met de juiste voeding kun je je overgangsklachten verminderen. Welke voeding helpt bij de overgang? Kate Codrington, auteur van Tweede lente, schrijft in dit artikel wat je beter wel én niet kunt eten tijdens de menopauze.
Dit is de beste voeding tijdens de menopauze.
Lees ook: Overgang test: zit jij in de (peri)menopauze?
Vermijd deze voeding tijdens de overgang
1. Geraffineerde koolhydraten
Je bent chagrijnig en moe. Wat is het eerste waar je naar grijpt? Comfortfood natuurlijk – mmm, lekker die witte boterham. Maar nu komt het slechte nieuws: de geraffineerde koolhydraten in witbrood werken als een soort kalmeringsmiddel en kunnen stemmingswisselingen, depressieve klachten en vermoeidheid veroorzaken. Je comfortfood wordt zo nogal letterlijk discomfortfood.
2. Suiker
Oké, geen brood dus. Zoetigheid dan, een lekkere cupcake bijvoorbeeld? Nee ook niet! Suiker zorgt voor ontstekingen in je lichaam, wat weefselschade kan veroorzaken en ook insulineresistentie. Bovendien verergert het vermoeidheid, depressieve klachten, angstklachten, de kans op hart- en vaatziekten en gewrichtspijn.
3. Alcohol
Oké, ook geen suiker dus. Dan maar een glaasje wijn? Las je niet ergens dat dat gezond is? Nee, sorry. Allereerst zorgt alcohol ervoor dat de lever minder snel oestrogeen afbreekt, wat kan bijdragen aan klachten van oestrogeendominantie zoals hersenmist, gevoelige borsten, slaapproblemen, haarverlies, prikkelbaarheid en depressieve klachten. En het bevat veel suiker. En het beïnvloedt je stressreactiesysteem.
4. Transvetten
Shit, ook al geen alcohol. Dan blijft iets zouts over. Chips! Je bent dol op chips. Nou, aardappels zijn prima, maar hoogstwaarschijnlijk zijn ze gebakken in plantaardige olie, wat betekent dat ze een laagje hebben van transvetten die zo giftig zijn dat ze in de Verenigde Staten verboden zijn omdat ze in verband worden gebracht met hart- en vaatziekten en overgewicht. Dus laat die chips ook maar zitten.
5. Koffie
Je bent doodop, nietwaar? Die latte-to-go lijkt een geschenk uit de hemel omdat die je tenminste nog een beetje wakker houdt. Maar helaas, koffie beïnvloedt de bloedsuikerfunctie van de lever, dus het kan opvliegers veroorzaken, stresswaardes verhogen, het risico op osteoporose vergroten en ironisch genoeg slapeloosheid en vermoeidheid op de lange duur verergeren. Het vermindert bovendien de beschikbare hoeveelheid mineralen en vitaminen.
Wat dan wel? Voedingstips voor de overgang
Je vraagt je misschien af: welke voeding helpt bij de overgang? Gelukkig kun je veel eten wat wél kan bijdragen aan je geluksgevoel en gezondheid tijdens de overgang. Dit is de beste voeding tijdens de menopauze.
1. Groenten
Kleurrijk eten is niet raar, daarmee krijg je de grootst mogelijke variëteit aan voedingsstoffen binnen. Vooral kruisbloemige groenten zoals broccoli en bladkool zijn goed omdat ze glucosinolaten bevatten die helpen bij de metabolisatie van oestrogeen.
2. Gezonde vetten
Hormonen bestaan uit vet en cholesterol en de hormoonproductie heeft te lijden onder gebrek aan ‘goede’ vetten. ‘Goede’ betekent het soort vetten dat zit in onder andere avocado’s, olijfolie, kokosolie en vette vis. Deze vetten helpen ook bij de absorptie van in vet oplosbare vitaminen zoals A, D, E en K. Een tekort aan voedingsstoffen leidt vaak tot hormonale disbalans, dus een tekort aan vet zou de oorzaak kunnen zijn.
3. Fyto-oestrogenen
Dit is een speciale groep voedingsstoffen, namelijk adaptogenen, die het lichaam helpen om stress tegen te gaan en zich eraan aan te passen, wat betekent dat ze handig zijn wanneer je te maken hebt met hogere of lagere oestrogeenwaardes.
Je kunt ze vinden in noten, zaden, volkorengranen en groenten. Er zou een speciale plek in de hemel moeten zijn voor fyto-oestrogenenrijke vlaszaden en sesamzaden, vanaf nu je beste vrienden.
4. Zaadkiemen
Van ouderwets mosterdzaad en tuinkers tot mungbonen en alfalfa, fyto-oestrogene kiemen multitasken voor jou. Ze bevatten vezels, voeden je darmflora, helpen afvalstoffen verwijderen en bevatten meervoudige vitaminen en antioxidanten evenals een indrukwekkende hoeveelheid enzymen.
5. Soja
Over soja zijn de meningen verdeeld, maar aangezien onbewerkte soja fyto-oestrogenen bevat wordt het vaak aangeraden. Voeg ze voorzichtig toe aan je voeding want als je er plotseling veel van eet kan dat spijsverteringsklachten geven. Kijk of je je er goed bij voelt. Probeer miso, edamamebonen of tofu.
6. Plezier
Het beste ingrediënt wat je aan je maaltijden kunt toevoegen is vitamine P. Plezier dus. Als je langzaam en met plezier eet transformeert dat aantoonbaar de snelheid van de stofwisseling en het helpt bij de absorptie van voedingsstoffen. Het kan dus zijn dat je meer voedingsstoffen haalt uit een langzaam opgegeten plakje cake dan uit een naar binnen geschrokte boerenkoolsmoothie. Het leven is te kort om jezelf te dwingen tot het eten van dingen die je niet lekker vindt.
7. Timing
Je bloedsuiker reguleren kan echt helpen bij stemmingswisselingen, met name bij angst: zorg dat je een zakje noten of een stuk fruit bij je hebt als je onderweg bent.
De kracht van voeding tijdens de overgang
Het veranderen van mijn voedingsgewoonten was nogal een worsteling, het valt vooral niet mee om niet terug te vallen in oude patronen als ik me down voel of doodop ben. Maar mijn lichaam schreeuwt het uit als dat gebeurt, het heeft er echt genoeg van dat ik dingen verkloot, en mijn spijsverteringssysteem vindt het verrukkelijk als ik goede keuzes maak. Het heeft me jaren gekost maar goed eten brengt me lichamelijk en geestelijk zoveel vrede dat ik wou dat ik het eerder had gedaan.
Het is belangrijk om niet te vergeten dat iedereen een andere timing heeft: sommige mensen voelen zich fantastisch als ze vasten, maar ik word er bijvoorbeeld helemaal niet goed van. Ik ben meer een Labrador die ritme en regelmaat nodig heeft als het om eten gaat. Je weet waarschijnlijk wat bij jou past en kunt vertrouwen op je eigen begrip van wat je nodig hebt.
Fragment uit: Tweede lente
Tweede lente
Wil je nog meer voedingstips en andere wijsheden die je overgangsklachten kunnen verlichten? 'Tweede lente' van Kate Codrinton is eindelijk eens een positief, praktisch, grappig en zinvol boek over de (peri)menopauze en daarna!
Lees ook deze artikelen over de overgang:
- Soepel door de overgang: holistische tips tegen overgangsklachten
- De overgang als een initiatie naar je Tweede Lente: de drie fases om weer jezelf te worden
- Spiritueel door de overgang: 5x tips
Kate is mentor, auteur, spreker en kunstenaar. Ze begeleidt vrouwen in de perimenopauze en is Yoga Nidra meditatiegids. Ze host de podcast "Life - An Inside Job" en heeft meer dan 30 jaar ervaring als therapeut. Daarnaast creëert ze kunstwerken van textiel en is ze graag in haar moestuin te vinden.
